منوعات

تمارين بالدمبل للتخسيس ولشد الذراعين وجدول تمارين الدمبلز في المنزل


أفضل تمارين بالدمبل

تمارين بالدمبل يُمكن أن نُدخلها ضِمن روتيننا اليومي بكل سهولة، فقط كل ما نحتاجه هو زوج من الدمبل بوزن مُناسب لكل شخص لنتمكن من ممارسة تلك التمرينات المختلفة في المنزل.

أشارت مجلة “Coach Magazine” في مقالاتٍ عدة لها إلى الكثير من تمارين بالدمبل، والتي تُساعدنا على تحسين الحالة المزاجية، فضلًا عن تعزيز الحالة الصحية للجسم، فما هي هذه التمرينات؟ وكيف نمارسها خطوة بخطوة؟.

تمارين بالدمبل

نبدأ تمارين بالدمبل بتمرين “Dumbbell Flat Bench Press” المُخصص لعضلات الصدر وتقويتها، والذي يُمكننا تطبيقه من خلال إتباع الخطوات الآتية:

  • يجلس الشخص على المقعِد بحيث تكون قدماه مُلامستان للأرض مع ثني الرُكبتين قليلًا.
  • يُمسِك بالدمبل بشرط أن تكون ذراعاه مُستقيمان.
  • ثم يبدأ في ثني المرفقين ببطء مع تحريك الوزن تجاه الصدر بالتزامُن مع الشهيق ويُعيد فردهما ثانيةً مع إطلاق الزفير.
  • يجب أن يكون الشخص مُسيطرًا تمامًا على حركة الوزن لأسفل، بمعنى ألا يترك الوزن يقود يديه إلي الأسفل بسرعة.
  • كما يجب ألا تُلامس الأوزان بعضها أثناء نزولها تجاه الصدر أو صعودها لوضع استقامة الذراعين.
  • لا يقتصر ذاك التمرين على تقوية عضلات الصدر فحسب، بل أنه يُسهم بشكل كبير في تقوية عضلات الأكتاف وعضلة “Triceps” فى الذراعين.
  •  فضلًا عن كونه يُعد بديلًا لتمرين البار.
  • جدير بالذكر أيضاً، يجب الإمتناع عن ممارسة تمارين الدمبل إذا كان الشخص يُعاني من الإصابة في منطقة المرفق أو الكُتِف أو الظهر.

إن كنت تعاني من الترهلات بشكل مقلق، إليك أفضل تمارين شد الجسم للنساء والرجال ومتي تظهر نتائج تمارين شد الجسم ؟.

تمارين الدمبل لحرق الدهون

تمارين الدمبل لحرق الدهون

يُصنَّف تمرين Walking Dumbbell Lunge and Hammer Curl، كأحد تمارين الدمبل لحرق الدهون، وتتم ممارسته تبعًا للطريقة الآتية:

  • يبدأ الشخص بالوقوف مُستقيمًا مع حمل وزن مُناسب في كل يد.
  • ثم يقوم بمد قدمه اليُمنى إلى الأمام بخطوة واسعة، وأثناء ثني الرُكبة لا بُدَّ وأن يكون الجزع مُستقيمًا تمامًا.
  • يستمر الشخص في النزول إلى أن يقترب فخذ الساق اليُمنى من الأرض، ويجب أن تكون الرُكبة المثنية مُتخذة وضعية الضلع العمودي على مشط القدم.
  • كل ذلك بالتزامن مع ثني الساق اليُسرى من منطقة الرُكبة وضبط توازنها بمشط القدم، لسهولة الإندفاع والعودة مرة أُخرى إلى الوضع القائم.
  • تُطبَّق الخطوات السابقة بالتزامن مع شهيق عميق وأخذ الزفير عند البدء في عودة الجسم لوضعه الأول.
  • تُكرر خطوات تمارين بالدمبل بالتبديل بين الساقين عشر تكرارات في المجموعة الواحدة.
  • تُحدد المجموعات على حسب إحتياج الشخص لفقدان الوزن وكذلك قُدرته البدنية.
  • هذا التمرين يُعد من أفضل طرق حرق دهون الارداف وكذلك الدهون المُتراكمة في الذراعين.
  • كما أنه يعمل على شد الجلد وتخليص الجسم من الترهلات والسليوليت.

تمارين الدمبل لشد الذراعين

تمارين بالدمبل
تمارين الدمبل لشد الذراعين

يُجسد تمرين Dumbbell Skull Crusher أحد أهم تمارين الدمبل لشد الذراعين، حيث يستهدف عضلتيّ “Triceps & Biceps” ويُمارَس كالآتي:

  • يستلقي الشخص على الأرض أو على سطح مستوي، ثم يُمسِك في كلا يديه دمبل بوزن مناسب.
  • يُثبِّت ذراعيه في وضع عمودي على سطح الجسم مع أخذ شهيق عميق.
  • بعد ذلك يبدأ التمرين من خلال ثني “المرفق” الأيمن لحين تُلامس الدمبل جبهة الشخص.
  • لابد من إنزال الدمبل بالتزامن مع إخراج الزفير وبتحكم كامل في حركة الدمبل لأسفل.
  • ثم يُكرر ذلك مع الذراع الأيسر، ومن الممكن أن يُحرك الشخص ذراعيه معًا لأداء التمرين.
  • يعود الذراع لوضعه العمودي مع أخذ الشهيق، ويُكرر التمرين 15 مرة لكل ذراع، مع زيادة التكرارات بالتدريج يومًا تلو الآخر.
  • ينصح الخُبراء بممارسة أحد تمارين ذراع بالدمبل هذه ثلاث مرات فقط أسبوعيًا، أي يومًا بعد يوم لإعطاء العضلات فُرصة للراحة  والتخلص من حمض اللاكتيك المُتراكم.

تمارين الدمبلز للذراعين

تمارين بالدمبل
تمارين الدمبلز للذراعين

يجب ممارسة تمرين Overhead Extension كـ تمارين الدمبلز للذراعين لكل من يرغب في تعزيز عضلة التراي سيبس “الثُلاثية” كالآتي:

  • يجب أن يبدأ التمرين بأوزان صغيرة ثم تكبير الوزن بشكل تدريجي، حيث يقف الشخص مُباعدًا قدميه بمسافة تتساوى مع عرض الكتفين.
  • ثم يقوم بتقديم إحدى القدمين على الأُخرى بحيث يُصبح الجسم مُتزنًا، كما يُمكن أن يُمارس الشخص التمرين مُتخذًا وضعية الجلوس على الكُرسي.
  • يُمسك الشخص الدمبل بكلتا يداه ثم يرفعه فوق رأسه بحيث يُصبح كلا الذراعين مُستقيمان.
  • يبدأ في الهبوط إلى أن يصل الدمبل خلف الرأس تمامًا، ثم رفعها مرة أُخرى لحين يعود إلى استقامة الذراعين ويُكرر الخطوات.
  • يجب أن يأخذ شهيق عميق أثناء الصعود ويُخرج الزفير أثناء الهبوط.
  • لا بُدَّ وأن يكون ممارسة التمرين ببطئ وبتحكم شديد في الدمبل، بمعنى ألا تتحكم الدمبل في الهبوط وحدها.
  • يجب أن يتأكد الشخص من ثبات نصف الذراع العلوي أثناء التمرين، على أن يكون الجُزء المتحرك فقط هو الساعد.
  • يُنصَح بممارسة تمارين بالدمبل بشكل يومي لمدة خمس دقائق، ويفضل زيادة فترة الممارسة تدريجيًا مع زيادة الوزن المرفوع.

هل تبحث عن تمارين تساهم في إنقاص وزنك سريعاً، إليك أفضل تمارين إنقاص الوزن للرجال وللنساء والصغار وكم ساعة رياضة في اليوم.

تمارين الدمبلز للتخسيس

تمارين الدمبلز للتخسيس

كثيرون يبحثون عن تمارين الدمبلز للتخسيس، وهُنا نوضح لهم تفاصيل أفضل تمرين لنحت الجسم وهو Squat and Dumbbell Shoulder Press الذي تتم ممارسته بالخطوات الآتية:

  • يقف الشخص مُباعدًا قدميه بمسافة تُساوي عرض منطقة الحوض.
  • يحمل وزن بكلتا يداه ويقف مُستقيمًا تمامًا رافعًا ذراعيه لأعلى، بحيث تكون في نفس إستقامة الجسم مع أخذ شهيق عميق.
  • يبدأ في ثني الرُكبتين والنزول بالجسم لأسفل، ولكن بشرط أن يبقى الجذع على وضع الإستقامة التامة.
  • بالتزامن مع تحريك الدمبل لأسفل ليصل أمام الصدر، يجب أن تصل الأفخاذ للتوازي مع الأرض.
  • لاتنسي عزيزنا القارئ أن إخراج الزفير مُرتبطًا بتلك الحركة البطيئة.
  • ثم يعود الشخص لوضع الإستقامة آخذًا لشهيق عميق من جديد، ويُكرر خطوات تمارين بالدمبل 15 مرة على الأقل لمجموعة واحدة.
  • تكمن فوائد هذا التمرين في إنه يُخلِّص الجسم من الدهون المُتراكِمة على كلٍ من الأرداف والأفخاذ، وكذلك الكتفين ومنطقة البطن.

إن كنت تريد شد الجسم وحرق الدهون بشكل صحي تماماً، إليك أفضل تمارين فيتنس للنساء وللرجال والمبتدئين بالصور.

تمارين دمبل للذراعين

بعد البحث المطول عن أفضل تمارين دمبل للذراعين لعضلة الباي سيبس الثُنائية، وجدنا أن تمرين Dumbbell Curl هو الأمثل لها، وهذه هي طريقة الممارسة:

  • يحمل الشخص الدمبل وهو واقفٌ، بحيث تكون مُحاذية لمنطقة الأرداف.
  • يلصق المرفق “الكوع” إلى جانب البطن.
  • ثم يبدأ في رفع الوزن إلى أن يصل إلى منطقة الصدر ويعود به إلى موضع الإستقامة مرة أُخرى.
  • ثم يُكرر التمرين مع الذراع الآخر بالتناوب.
  • يتم ممارسة التمرين 15 مرة لكل ذراع على حدة للمجموعة الواحدة.
  • يُستحسن أن يتم ممارسة التمرين لكل ذراع على حدة، مع التركيز على عضلة واحدة ثم تبديل التمرين للذراع الآخر.
  • ينصح الخُبراء أن تتم خطوات الـ تمارين بالدمبل ببُطء، مع ضبط الشهيق والزفير للحصول على نتائج متميزة.

تمارين دمبل للظهر

هُناك العديد من تمارين بالدمبل للظهر ، والتي من أشهرها هو تمرين Two Arm Dumbbell Row، الذي يتم تطبيقه تبعًا لما يلي:

  • يقف الشخص مُنحنيًا بزاوية قائمة مع إبقاء الجذع مُستقيمًا تمامًا والرُكبتين مثنيتين قليلًا والأقدام مفتوحة.
  • يُمسك بيديه الدمبل في إتجاه الرُكبتين، ثم يثني المرفقين ليصل الدمبل إلى الصدر.
  • يجب الثبات على الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم العودة للوضع الأول وتكرار التمرين 10 مرات.
  • يجب عصر العضلات جيدًا أثناء حركة الذراعين للداخل والخارج.

هل سمعت من قبل عن تمارين المقاومة؟!، تعرف الأن علي (تمارين المقاومة لحرق الدهون في المنزل وشد الجسم للنساء)، و (تمارين مقاومة للبطن والخواصر وأفضل جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت).

تمارين الدمبلز للنساء

تستخدم العديد من السيدات الدمبل للحصول على قوام مثالي، ومن ثم هيا بنا نتعرف على أفضل تمارين الدمبلز للنساء، وهي كالأتي:

1- تمارين بالدمبل Incline Dumbbell Bench Press:

  • التي تستهدف عضلات الصدر العُليا.
  • تستلقي السيدة على ظهرها بزاوية 45 درجة، وتُمسِك بالدمبل في كل يد بوزن كيلو جرام واحد فوق صدرها بحيث لا تكون مُلامسه له.
  • ثم تبدأ في رفع اليدين من خلال فرد مفصل الكوع إلى أعلى في اتجاه الجانبين، ثم تثني المرفق مرة أُخرى بالتدريج إلى أن يصل إلى موضعه الأول.
  • تُكرر تلك الخطوات 10 مرات على الأقل.

2- Decline Dumbbell Bench Press:

  • يتم من خلال الجلوس على كُرسيّ مع حمل دمبل وزن كيلو جرام في كل يد.
  • ثم تبدأ السيدة في تحريك ذراعيها مُتجهين إلى الأعلى لعمل شكل حرف “V”.
  • بعدها تُخفِض الأوزان لأسفل في اتجاه الإبط مع تدوير المرفق للداخل والثبات على هذا الوضع لمدة 3 ثوان ثم العودة للوضع الأول.
  • يُكرر التمرين 15 مرة للمجموعة الواحدة.
  • بمرور الوقت يُمكن زيادة الوزن مع زيادة عدد المجموعات.

ما هي فوائد تمارين الدمبل؟

يتسائل الكثيرون عن ما هي فوائد تمارين الدمبل ؟، حيث يُمكن الحصول عليها من خلال المُداومة على ممارستها بالوزن والطريقة الصحيحة، ومن ثم هذه هي أشهر فوائد تمارين الدمبل:

  • تُسهم بشكل كبير في الحفاظ على الصحة العامة للجسم، مما يجعل وظائفه الحيوية تسير بالشكل المثالي.
  • تُساعد في حرق الدهون التي تتراكم في الأماكن المُختلفة، والتي قد تتسبب في الإصابة بالأمراض الجسيمة.
  • تُعزز من صحة القلب والأوعية الدموية، لذلك فإن مُمارسي أي تمارين بالدمبل أقل عُرضة لنوبات القلب.
  • تُعظم من قوة العضلات والمفاصل، فضلًا عن كونها تقوي العظام بشكل واضِح.
  • تزيد من التروية الدموية، مما ينعكس على الجسم بالبناء السليم والتخلص من السموم المُتراكمة بداخله.
  • من أشهر فوائد التمارين بالدمبل ، هي تحسين الحالة المزاجية والنفسية، وتُساعد على تعزيز إفراز هرمونات السعادة مثل “السيروتونين، والدوبامين”.
  • تعمل الـ تمارين بالدمبل على تفريغ الطاقة بشكل صحي، وبالتالي ينعم الشخص بنوم هاديء وخالي من القلق والأرق.
  • بالإضافة إلى أنها تُحافظ على شكل الجسم وتجعله ممشوقًا جذابًا.
  • المداومة اليومية على ممارستها تُقلل من فُرص زيادة الوزن.

أي شخص يريد شد عضلات البطن في خلال أسبوع واحد فقط، نرشح له أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع للنساء وللرجال.

جدول تمارين الدمبلز في المنزل

جدول تمارين الدمبلز في المنزل

يتكون جدول تمارين الدمبلز في المنزل من أسبوع كامل من التمرينات التي تخص عضلات الجسم بأكمله، ونسرده تفصيلًا فيما يلي:-

اليوم الأول

يتكون من سبع تمرينات، تختلف عدد مجموعاتها وتكراراتها على النحو التالي:

  • أولًا تمرين Dumbbell Squat: يُطبق 3 مجموعات/ 10 تكرارات.
  • ثانيًا تمرين Dumbbell Stiff Legged Deadlift: لـ 3 مجموعات/ 10 تكرارات.
  • ثالثًا تمرين Bent Over Dumbbell Row: لـ 3 مجموعات/ 10 تكرارات.
  • رابعًا تمارين بالدمبل Dumbbell Bench Press: لـ 3 مجموعات/ 10 تكرارات.
  • خامسًا تمرين Lateral Raises: مجموعتين/ 8 تكرارات.
  • سادسًا تمرين Standing Dumbbell Curl: مجموعتين/ 8 تكرارات.
  • سابعًا تمرين Lying Dumbbell Extension: مجموعتين/ 8 تكرارات.

اليوم الثاني

يضم أيضًا سبع تمرينات، ويمكن أن نُفصلهما كالآتي:

  • تمرينDumbbell Lunge: لـ 3 مجموعات/ 10 تكرارات.
  • تمرين Dumbbell Hamstring Curl: لـ 3 مجموعات/ 10 تكرارات.
  • يليه تمرين Dumbbell Deadlift: لـ 3 مجموعات/ 10 تكرارات.
  • تمرين Dumbbell Military Press: لـ 3 مجموعات/ 10 تكرارات.
  • تمارين بالدمبل Dumbbell Fly: مجموعتين/ 8 تكرارات.
  • تمرين Hammer Curl: مجموعتين/ 8 تكرارات.
  • ننهي اليوم بتمرين Seated Dumbbell Extension: مجموعتين/ 8 تكرارات.

اليوم الثالث

يشتمل على سبع تمرينات، وهم كالأتي:

  • تمرين Dumbbell Step Up: لـ 3 مجموعات/ 10 تكرارات.
  • تمرين Dumbbell Stiff Legged Deadlift: لـ 3 مجموعات/ 10 تكرارات.
  • ثالث تمرين هو One Arm Dumbbell Row: لـ 3 مجموعات/ 10 تكرارات.
  • تمرين Reverse Grip Dumbbell Press: لـ 3 مجموعات/ 10 تكرارات.
  • تمرين Dumbbell Rear Delt Fly: مجموعتين/ 8 تكرارات.
  • سادس تمرين هو Zottman Curl: مجموعتين/ 8 تكرارات.
  • تمرين Close Grip Dumbbell Press: مجموعتين/ 8 تكرارات.

باقي الأسبوع

تسير الـ تمارين بالدمبل لباقي الأسبوع، على النحو التالي:

  • التوقف تمامًا عن ممارسة التمرينات في اليوم الرابع، وتناول وجبات بروتينية بكمية كبيرة (يفضل تناول دجاجة كاملة على مدار اليوم).
  • اليوم الخامس: يتم تكرار تمرينات اليوم الأول.
  • اليوم السادس: يُمارس فيه تمرينات اليوم الثاني.
  • بينما اليوم السابع: تُطبق فيه تمرينات اليوم الثالث، ويأتي بعده يوم للراحة وهكذا.

إن كنت تريد جدول شامل به أفضل تمرينات لكمال الأجسام، تعرف الأن علي أفضل جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي وكيف أختار جدول تمارين كمال الاجسام.

تمارين بدمبل واحد

تتميز تمارين بدمبل واحد بكونها تقوي أكثر من عضلة بالجسم في آنٍ واحد، ولعله أفضل مثال على ذلك هو تمرين One Arm Dumbbell Snatch:

  • يعتمد على رفع دمبل واحدة من على سطح الأرض إلى الأعلى، وهذا بالإرتكاز على القدمين وعضلات الذراع بأقصى سُرعة مُمكنة.
  • مما يجعله مثالي لتقوية عضلات الساقين بالكامل وكذلك الذراعين.
  • فضلًا عن كونه يُعزز قوة الأوتار المتواجدة في منطقة الرُكبة ويُركِّز على العضلة “الرُباعية”.
  • جدير بالذكر أيضاً، يجب إستخدام الوزن المُناسب لكي لا يتسبب في إحداث أي التواء أو تضرر للأوتار بشكلٍ أو بآخر.
  • كما يُمكن رفع الوزن بشكل تدريجي كلما أعتاد الشخص على ممارسة التمرين، بمعنى أن يبدأ الشخص التمرين باستخدام دمبل 10 كيلو جرامات ثم يزيد الوزن بمقدار 2 كيلو جرام كل ثلاثة أيام، إلخ….. .

تمارين دمبل للبطن

تعددت تمارين الدمبل للبطن، وهذا يرجع لكونها تحتوي على عدد كبير من العضلات؛ منها ما هو داخلي ومنها ماهو خارجي، وعلي الرغم من ذلك، هذه هي أشهر تمارين دمبل للبطن:

  • التمرين الأول للبطن: يجب ضبط مِقعد التمرينات على زاوية حادة من 30 إلى 45 درجة، بحيث يستلقي الشخص عليه ويرفع الدمبل لأعلي ثم يضغط به على مستوى الأكتاف.
  • تمرين الدمبل للبطن الثاني: يقف الشخص مُستقيمًا مع فتح الأقدام بعرض الأكتاف، ويُمسك الدامبل بكلا اليدين، ثم يتجه بها إلى خلف الرأس، ثم يرفعها لأعلى لحين يستقيم الذراعين.
  • التمرين الثالث: يتم من خلال الإستلقاء على الظهر ثم تُرفَع الساقين مع توجيههما نحو الصدر، وهذا من خلال ثني كُل ركبة بالتناوب مع الأُخرى، مع الإحتفاظ بالجذع مُستقيم تمامًا.
  • أخر تمرين دمبل للبطن: يحمل الشخص وزن في كل يد، ثم يُوجه اليد اليُسرى أثناء ممارسة تمارين بالدمبل تجاه الرُكبة اليمنى، وهذا أثناء إقترابها من الصدر والعكس مع الرُكبة اليُسرى.

برنامج تمارين الدمبل في المنزل

يضم برنامج تمارين الدمبل في المنزل تمرينات لمدة أُسبوع كامل، بحيث يُمكن تكرارها مدى الحياة للحفاظ على جسم رياضي، وتتمثل فيما يلي:

  • اليوم الأول: يجب أن يتم تخصيصه لتمرينات الأرجُل.
  • اليوم الثاني: يكون لتمرينات الصَدر والبطن.
  • بينما اليوم الثالث: يُمارَس فيه تمارين الظهر.
  • اليوم الرابع: يكون للراحة وتناول الأطعمة البروتينية من مصدر “حيواني” في صورتها الصحية “المشوية منزوعة الدُهن”.
  • اليوم الخامس: من خلال ممارسة تمرينات الأكتاف والبطن معًا.
  • بينما اليوم السادس: يكون خاص بـ تمارين بالدمبل الخاصة بالذراعين سواء “Biceps” أو “Triceps”.
  • لابد وأن ننهي الأسبوع بيوم للراحة وتناول البروتين بحصة مُضاعَفة، وتفكيك العضلات من خلال حمام مائي دافيء.

ننهي مقالنا بنصيحة وخاصة بعد أن قدمنا العديد من تمارين بالدمبل ، بضرورة المواظبة على تلك التمرينات للحصول على نتائج مثالية، والرجوع لخُبراء اللياقة البدنية لتحديد الوزن المناسب للشخص، وأفضل التمرينات بالنسبة له، لكي نتفادي أيَّة مخاطر قد تُصيب الجسم من حَمل أوزان لا تُناسبه. خاتمة الموضوع



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى