منوعات

تمارين لتقوية عضلات الورك | بالعربى



محتويات الصفحة

بالعربي / العضويات هي مجموعة مهمة جدًا للجسم ، فهي مسؤولة عن تثبيت الجزء السفلي من الجسم وتسمح لنا بالحفاظ على التوازن. لهذا السبب ، من المهم تضمين تمارين لتقوية عضلات الورك في روتين التدريب الأسبوعي. بهذه الطريقة نحقق عضلات صحية ، مما سيساعدنا على استقرار الجذع عندما نقوم بأنشطتنا اليومية وغيرها من التمارين.

أدناه قمنا بإعداد دليل يحتوي على أفضل التمارين وبعض النصائح السهلة لتطبيقها لتسهيل الأمر عليك.

5 تمارين لثني الورك

ثني الركبة

نبدأ بتمرين بسيط للغاية ، ينطوي على ثني الركبتين: لكي نتمكن من القيام بذلك ، علينا أن نقف ، وأرجلنا متباعدة قليلاً ووركينا مثنيتين. يمكننا أن نضع أيدينا على أوراكنا أو نتركها ممدودة. الآن نرفع الركبة اليمنى ونرفعها إلى الصدر ، إذا لم نصل فلن يحدث شيء نرفعها بقدر ما نستطيع. الوضع المثالي هو رفع الساق أكثر من 90 درجة. عليك أن تجبر نفسك باستخدام psoas و iliac. ثم نخفضه ببطء حتى لا نفقد التوازن وسنفعل الشيء نفسه مع الركبة اليسرى.

انثناء الورك:

من خلال القيام بهذا التمرين سوف نتعلم حركة الورك وكيف يتفاعل العمود الفقري. الأمر بسيط للغاية ، فنحن نستلقي على الأرض مع ثني ركبنا ، ونمرر يدًا عبر الفجوة بين الظهر والأرض. نأخذ نفسًا ونرفع ركبة واحدة كما لو أردنا أن نلمس الصدر بها ، لكن لا يتعين علينا أن نرتفع إلى هذا الحد. الفكرة هي التوقف عن رفع الساق حتى نلاحظ أن الظهر سوف يستقيم ، سنعرف هذا عندما نلاحظ أنه إذا صعدنا أكثر قليلاً ، فسوف نسحق اليد التي لدينا تحت ظهورنا. في هذه المرحلة ، نتوقف وننزل الساق إلى وضع البداية ، ثم سنفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

يمكننا أن نعقد التمرين قليلاً بعدة طرق: البدء باستقامة الساقين بدلاً من الثني أو الوقوف على الحائط (على غرار التمرين الذي رأيناه من قبل).

اللوح مع ثني الركبة:

هذا التمرين مثالي لأنه بصرف النظر عن توفير فوائد اللوح الخشبي ، فإنه يسمح لك بتقوية عضلات الورك بحركة بسيطة. نبدأ في وضع اللوح الخشبي ، أي الاستلقاء على الوجه لأسفل ، لكننا ندعم فقط الساعدين (مرنين) وطرف القدمين على الأرض. يجب أن يكون الجسم مستقيمًا تمامًا ، دون تقوس الظهر أو رفع الوركين كثيرًا. عندما نكون في هذا الوضع ، نرفع الركبة اليمنى ونجلبها إلى الصدر. سنثبت الموقف لبضع ثوان ونعيده إلى الأرض ثم نفعل الشيء نفسه مع الركبة اليسرى. إنه تمرين مكثف إلى حد ما ، لكنه يجلب العديد من الفوائد.

الوزن بساق واحدة:

هذا التمرين مثالي لتثبيت الوركين. للقيام بذلك ، نقف منتصبة ، وأرجلنا متباعدة قليلاً. الآن ، ننحني للأمام ، ونمتد جزأين من الجسم ، من ناحية ، نمد الذراع اليمنى للأمام ، كما لو كنا نريد أن نلمس الأرض بيدنا. من ناحية أخرى ، سنقوم بتمديد الساق اليمنى للخلف بشكل مستقيم. بهذه الطريقة ، سيتم دعمنا على الأرض بالساق اليسرى فقط. من المهم أن يكون الظهر والساق التي نمدها مستقيمة في جميع الأوقات.

الجسر:

للقيام بهذه الحركة ، نحتاج إلى مقعد أو صندوق حيث يمكننا دعم أرجلنا. أولاً ، علينا الاستلقاء على الأرض ، وإراحة أقدامنا على المقعد أو الصندوق. لجعل العضلات تعمل بشكل أقوى ، يمكننا وضع شريط مطاطي على الفخذين ، قبل الركبتين مباشرة. تدور الحركة حول رفع الوركين لتشكيل خط مستقيم مع الركبتين. من المهم ألا ترتفع الرقبة عن الأرض وأن يكون الظهر مستقيماً. أثناء رفع وخفض الوركين ، يجب أن تكون الذراعين مستقيمة مستقيمة على الأرض.

عندما تقوم بهذه التمارين يجب أن تكون واضحًا أنك لا تستطيع القيام بها على عجل. التكرار ليس هو الشيء المهم ، المهم أن تفعل ذلك بشكل منظم وبطيء حتى تكون التمارين فعالة. إذا كنت تريد القيام بذلك بسرعة للانتهاء في أسرع وقت ممكن ، فسيكون ذلك عكسيًا ولن تحقق النتائج المرجوة.

في صالة الألعاب الرياضية على الإنترنت ، ستجد المزيد من التمارين لتقوية عضلات الورك ، والتي يمكنك من خلالها إكمال هذا الروتين. نوصيك بعمل ذلك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

في بقية الأيام ، يمكنك القيام بأي من إجراءات التدريب عبر الإنترنت ، والتي ستساعدك على تقوية الأجزاء الأخرى من الجسم. هذا مهم جدًا لأننا يجب أن ندرب الجسم كله على قدم المساواة ، إذا لم نفعل ذلك ، وبصرف النظر عن وجود جسم غير متناسب ، فلن نكون قادرين على التدريب بشكل فعال والحصول على جسم سليم ككل.

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى