منوعات

تعلم كيفية الجمع بين تمارين القلب والقوة



محتويات الصفحة

بالعربي / أحد أكبر تحديات التدريب في المنزل هو الحصول على إجراءات روتينية تسمح لنا بتدريب جميع الجوانب التي نريدها. خاصة عندما يتعلق الأمر بالجمع بين الكارديو والقوة في المنزل ، فهذا ليس بالأمر السهل. يميل معظم الناس إلى التركيز على أحد الجانبين ، متناسين الآخر أو إذا كانوا يريدون القيام بهذين المجالين ، فإنهم لا يعرفون كيفية الجمع بينهما. لهذا السبب ، قمنا اليوم بإعداد هذا الدليل لتسهيل عمل أولئك الذين يريدون القيام به. 

ضع في اعتبارك أنه من الأفضل دائمًا القيام بتمارين في تخصصات مختلفة: القلب ، والقوة ، والمرونة ، والمقاومة … هذه هي الجوانب التي يتعين علينا تحسينها ويجب أن نتدرب بتمارين محددة ، وبالتالي سنحقق نتائج أفضل و بجسم أكثر صحة.

مع ذلك ، دعنا نرى ما هي الخيارات التي لدينا للجمع بين أمراض القلب والقوة في المنزل:

اعتمادًا على هدفك ، سيكون عليك أولاً القيام بتمارين القلب أو تمارين القوة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بطريقة صحية ، فننصحك بممارسة تمارين القلب أولاً ثم تمارين القوة. من ناحية أخرى ، إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية ، فافعل منها القوة أولاً ثم تمارين القلب. يمكنك أيضًا القيام بها في أيام منفصلة ، لذلك تأكد من أنك لن تصل مرهقًا إلى الجزء الثاني من التدريب.   

تمارين القلب: 

اعتمادًا على مستوى الشدة الذي تريد العمل به ، نوصي بغرفة تدريب واحدة أو أخرى. 

بالنسبة لمستوى الشدة المتوسطة أو المعتدلة ، نوصي برقصة ictiva أو الرقص الشرقي أو درجات السلم أو غرف الأيروبكس. كل هذه الغرف مثالية لتنشيط الجسم وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. المدة تعتمد على الروتين ، وهناك جلسات من 15 أو 20 دقيقة وأكثر. لذا يمكنك اختيار الجلسة بناءً على الوقت المتاح لك. هناك أيضًا عدة مستويات من الصعوبة ، لذا يمكنك الاختيار بناءً على حالتك البدنية. 

إذا كان ما تبحث عنه هو الغرف التي تجعلك تعمل بجدية أكبر ، فإننا نوصي في هذه الحالة بما يلي: القتال أو الملاكمة أو التاباتا أو hiit أو crossfitness. ستجعلك تعمل بجدية أكبر وبفضل هذا ستحصل على نتائج أفضل في وقت أقل. 

ادخل إلى صالة الألعاب الرياضية عبر الإنترنت لمشاهدة الجلسات الكاملة واختر الجلسة التي تريد القيام بها في تدريبك في المنزل. لدينا أكثر من 600 جلسة فيديو

تمارين القوة: 

نريد أن نقترح تمارين يمكنك من خلالها تقوية الجسم كله وتمارين محددة أخرى يمكنك من خلالها إكمال العمل المنجز أو تحسين أجزاء معينة من الجسم تتطلب عملاً فرديًا. 

بلانشا: هذه واحدة من أكثر التمارين اكتمالاً للقيام بعمل عالمي. إنه بسيط للغاية ، لكنه يعمل بشكل مكثف. علينا أن نستلقي ووجهنا لأسفل ، وأن ندعم الساعدين وأطراف أصابع القدم ، ونقوم بتصويب الجسم والبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. 

تمرين بيربي: نقفز وعندما ننزل نضع أيدينا على الأرض ، نعيد أرجلنا إلى الوراء ، لنمتد بالكامل ونستفيد من الزخم لإعادة أرجلنا إلى وضع البداية ، ثم نرفع أيدينا ونبدأ تكرارا. 

جسر الألوية: نستلقي على حصيرة ونثني ركبنا ونمد أيدينا إلى جانبي الجذع. وتتمثل الحركة في رفع الأرداف دون رفع الكتفين عن الأرض حتى تشكل خطًا مستقيمًا مع الركبتين والصدر. 

رفع الذراعين والساقين بالتناوب: لكي نتمكن من القيام بهذا التمرين ، علينا أن نضع أنفسنا في وضع رباعي ، أي إراحة ركبنا وأيدينا على الأرض ، وظهرنا مستقيم. سنقوم بالرفع شيئًا فشيئًا ، حتى لا نفقد توازننا ، الذراع اليمنى والساق اليسرى وسنمدهما ، بعد الاحتفاظ بالوضع لبضع ثوان ، نخفضهما ونفعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى و الساق الأخرى. 

رفع الدمبل خلف الرأس: سنحتاج الآن إلى دمبل أو لتر أو زجاجتين من الماء. سنقف ، مع ساقينا متباعدتين وسنحمل الدمبل أو الزجاجة بكلتا يديه ، وعلينا حمله خلف الرأس ، عند مؤخرة العنق. وتتمثل الحركة في رفع الذراعين ومدها نحو السقف. 

تمرين العضلة ذات الرأسين المركزة: للقيام بهذا التمرين سنحتاج أيضًا إلى وزن أو زجاجة. يتعلق الأمر بعمل تمرين عضلة ذات رأسين مركزة لجعلنا نعمل بقوة أكبر. نجلس على كرسي ونحمل الوزن بيد واحدة ، ونضعه على الجانب الداخلي من ركبة الساق على نفس الجانب من الجسم. على سبيل المثال ، إذا حملنا الدمبل باليد اليمنى ، فإننا سندعم الكوع في الركبة اليمنى. الآن نثني الكوع لرفع الوزن. 

هذه هي التمارين التي نوصي بها اليوم للقيام بعمل روتيني يمكنك من خلاله الجمع بين تمارين القلب والقوة في المنزل. تذكر أنه في تطبيق التدريب المنزلي الخاص بنا ، ستجد ما يصل إلى 600 جلسة فيديو ستساعدك أيضًا على إكمال هذا الروتين أو الجمع بين التمارين.

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى