منوعات

تمارين على الأرض: طريقة مختلفة للتدريب



بالعربي / اليوم نريد أن نقدم لك أفكارًا للتمارين على الأرض. إنها طريقة أخرى للعمل ، والتي توفر العديد من الاحتمالات ، لذلك نريد أن نقدم لك أفضل التمارين حتى تتمكن من التدرب في المنزل والحصول على اللياقة البدنية وبالتالي تكون أكثر صحة.

هذه التمارين مخصصة للمستوى المبتدئ ، ويمكن للجميع القيام بها ، حتى الأطفال ، حتى تتمكن من قضاء وقت ممتع مع عائلتك أثناء ممارسة الرياضة.

نظرًا لأنها بدون مواد ، نقدم لك في بعض التمارين مواد إضافية إذا كنت ترغب في إضافة صعوبة إلى التمرين ، ولكن هذا ليس إلزاميًا ، يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان ، في المنزل ، في العمل ، في الحديقة …

رفع الساق الجانبي: يجب أن تستلقي على جانبك ، على الجانب الأيمن. اثنِ ذراعك الأيمن وضع ذراعك على الأرض ورأسك في يدك. ضع يدك اليسرى على الأرض ، يجب أن تكون ساقيك مستقيمة ، واليسار أعلى اليمين. الآن ، ارفع رجلك اليسرى واجذبها نحو السقف (يجب أن تبقيها مستقيمة في جميع الأوقات). عندما تصل إلى أعلى مستوى ممكن ، أنزل رجلك وابدأ من جديد. كرري 15 عدة لكل ساق.

تمارين الضغط المنخفض هي واحدة من أفضل الخيارات لتقوية عضلات البطن والحوض دون إحداث تأثير كبير. يمكن إجراؤها بالعديد من الأوضاع المختلفة ، لكن العملية العامة هي نفسها ، قم بعمل تقنية توقف التنفس أثناء التنفس ، بينما نقوم بفتح الأضلاع وإدخال البطن. لمعرفة كيفية القيام بذلك ، نوصيك بالدخول إلى غرفة الضغط المنخفض ومشاهدة مقاطع الفيديو لمدرستنا جلوريا سوبريرو ، أخصائية العلاج الطبيعي والمتخصصة في إعادة تعليم قاع الحوض.

رفع الكتفين: الاستلقاء ووجهك لأسفل (يمكنك القيام بذلك على بساط لتجعلك أكثر راحة) ، وثني ذراعيك بزاوية صحيحة ، وإراحة يديك عند ارتفاع رأسك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. تتكون الحركة من رفع الجزء العلوي من الجسم ، دون رفع الوركين عن الأرض قدر الإمكان ، ثم خفضه والبدء من جديد. كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة.

رفع الركبة: في هذه الحالة يجب أن تستلقي على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وامتداد ذراعيك. حافظ على ثني ركبتيك وارفع ركبتيك عن الأرض حتى تصبح ركبتيك فوق حوضك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وقم بإنزال رجليك. هذا التمرين مثالي لعمل عضلات البطن السفلية دون إزعاج. قم بعمل مجموعات من 12 ممثلين.

المقص: مفرود بالكامل على ظهرك ، مع وضع راحتي يديك على الأرض لمساعدتك أو التمرين ، ارفع ساقيك وعبرهما. يمين يمين يسار ويسار يمين حتى لا تصطدم الساقان ، يرتفع أحدهما للأعلى والآخر لأسفل ، وكأنه مقص ، ومن هنا جاء اسم التمرين. يمكنك أيضًا القيام بالحركة عموديًا ، مع تحريك ساقيك لأعلى ولأسفل والعكس صحيح.

ثني الكتف وتمديده: ابدأ بنفس الموضع المذكور أعلاه ، ولكن مع ثني الركبتين. خذ نفسًا وارفع ذراعيك لتمتد فوق رأسك. عندما تكون مستيقظًا ، أخرج الزفير. يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام زوج من الدمبل أو زجاجات الماء ، لكن لا تزن كثيرًا.

افتح وأغلق الساقين: استلقِ على ظهرك ، مع فرد يديك ، ارفع ساقيك. تتكون الحركة من فتح وإغلاق الساقين ، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يمكنك أيضًا القيام بذلك مع استقامة ساقيك ، يمكنك إضافة زوج من أوزان الكاحل لزيادة كثافة التمرين.

جسر الألوية: استمر في الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك. يجب أن ترفع أردافك لتشكيل خط مستقيم مع ركبتيك وصدرك. يجب ألا ترفع الكتفين والقدمين عن الأرض. يمكنك وضع قرص أو أي شيء ثقيل آخر فوق بطنك لجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر.

ننهي التمارين عن طريق القيام بتمرين الرفع للذراعين والساقين المعاكسين. يجب أن تحصل على وضع رباعي ، أي إراحة ركبتيك وقدميك ويديك على الأرض. الآن عليك أن ترفع يدك اليمنى وتمددها للأمام ، افعل الشيء نفسه برجلك اليسرى ، حاول الحفاظ على توازنك حتى لا تسقط. ثم افعل الشيء نفسه مع الذراع والساق المعاكسين.

في صالة الألعاب الرياضية على الإنترنت ، ستجد المزيد من التمارين التي يمكنك القيام بها على الأرض. إذا كنت تريد أداء تمارين بمستوى أعلى من الصعوبة ، فراجع ما لدينا في كل مقطع فيديو ، فلدينا عدة مستويات حتى تتمكن من العثور على المستوى الذي تحتاجه في كل تدريب.

إذا كنت ترغب في القيام بأنواع أخرى من التمارين ، فستجدها أيضًا ، نظرًا لأن لدينا أكثر من 600 جلسة فيديو مختلفة. بالإضافة إلى مجموعة كبيرة ومتنوعة من التخصصات ، ما يصل إلى 21 نظامًا مختلفًا ، بحيث يمكنك القيام بالروتينات التي تحبها أكثر حتى تتمكن من تغييرها وقتما تشاء.

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى