منوعات

نصائح لروتين تدريب جيد | بالعربى



محتويات الصفحة

بالعربي / إذا كنت تفكر في ممارسة الرياضة في المنزل ، فهذا المقال يثير اهتمامك. يسعدنا أنك قررت اتخاذ الخطوة لاتباع روتين تدريبي واتباع أسلوب حياة صحي ، حتى تكون ناجحًا وأن تفعل ذلك بالطريقة الصحيحة ، فقد أعددنا هذا الدليل مع نصائح حول الأشياء التي يجب أن تأخذها في الاعتبار قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الروتينية في المنزل.

نصائح قبل التدريب:

الملابس والأحذية المناسبة: اختر الملابس والأحذية المناسبة لنوع الانضباط الذي ستمارسه. يجب أن تشعر بالراحة ، يجب أن يسمحوا لك بالقيام بحركات كل تمرين. إذا كنت ترغب في ارتداء ملابس فضفاضة ، فيجب عليك التأكد من أنها لا تعلق في أي آلة أو مادة.

يجب أن يكون نعل الحذاء غير قابل للانزلاق. يمكنك أيضًا استخدام نعل داخلي يمتص الصدمات.

الإحماء: الإحماء جزء أساسي من التدريب ، يجب ألا تتخطى هذا الجزء أبدًا. يجب ألا تتدرب باردًا لأنك قد تصيب نفسك. أثناء الإحماء ، يمكن لجسمك الاستعداد للتمرين. يمكنك القيام ببعض التمارين لمدة 10-15 دقيقة.

إذا كنت ستجري جلسة قوة ، فمن الأفضل أن تقوم بعدة تمارين بدون وزن أو بوزن قليل جدًا ، قبل القيام بكل تمرين.

يمكنك تضمين الإطالة في هذا الجزء ، ولكن دائمًا بطريقة لطيفة ، إذا كنت تسحب فجأة أو تؤلمك. يجب أن تتمدد حتى تلاحظ كيف تمتد المنطقة المعنية.

استخدم الحرارة أو البرودة: إذا كانت مفاصلك ساخنة أو حمراء أو منتفخة ، نوصي بوضعها على البارد. على العكس من ذلك ، إذا كانت مؤلمة وكانت قاسية ، استخدم الحرارة. هناك طرق مختلفة لتطبيق الحرارة أو البرودة: خذ دشًا ساخنًا أو باردًا ، أو ضع شاشًا أو ضغطًا ، أو استخدم مصباحًا حراريًا ، أو ضع كيس ثلج …

اشرب الماء: من المهم جدًا أن تكون رطبًا جيدًا قبل البدء في التمرين. يتيح لك الماء الحصول على القوة للقيام بالتمارين. أثناء التمرين ، يجب أيضًا شرب السوائل ، في رشفات صغيرة ، لتعويض ما تفقده أثناء التدريب. عند الانتهاء ، يجب أيضًا شرب الماء أو مشروب يسمح لك باستعادة جميع المستويات.

خلال ممارسة الرياضة:

لا تتدرب بسرعة: يعتقد الكثير من الناس أن أهم شيء هو القيام بالتمارين في أسرع وقت ممكن ، والراحة بأقل قدر ممكن والقيام بالجلسة التدريبية التالية في أسرع وقت ممكن. إن ديناميكية التدريب هذه ضارة لعدة أسباب: إذا قمت بالتمارين على عجل ، فلن يكون لديك وقت للتحكم في الحركة ، وهو ما يكفي ، مما قد يتسبب في إصابة. أيضًا ، إذا تدربت بهذه الطريقة ، فلن تتمكن من دخول العضلات بشكل صحيح. من ناحية أخرى ، الراحة ضرورية ، حتى يتمكن الجسم من التعافي وتنمو العضلات. إذا لم تسمح بمرور الوقت اللازم وعدت إلى التدريب ، فقد تعاني من الإفراط في التدريب ، وتفقد الكفاءة عند التدريب وقد تصيب نفسك أيضًا.

أيضًا ، لا تتعجل في زيادة الوزن الذي ترفعه أو عدد مرات التكرار و / أو السلسلة ، يحتاج الجسم إلى وقت للتكيف مع كل تمرين وكل وزن ، لذلك عليك أن تمنحه هامشًا. لتحقيق نتائج جيدة دون إصابات أو مخاوف ، من الأفضل التقدم تدريجيًا.

لا تنس أن تتنفس: من الشائع جدًا حبس أنفاسك أثناء القيام بحركة ، لكن التنفس عنصر مهم آخر سيساعدنا على العمل بشكل أفضل أثناء القيام بالتمارين.

التعرف على علامات التحذير: أثناء التدريب ، من الطبيعي أن تشعر ببعض الانزعاج ، ولكن إذا لاحظت أثناء قيامك بالتمرين بألم حاد أو شديد ، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة التمرين. ربما تكون قد جرحت نفسك. إذا لاحظت ضغطًا قويًا جدًا على صدرك أو أنك تعاني من ضيق في التنفس ، فقد يكون ذلك علامة على أنك تتدرب بكثافة لا يكون جسمك جاهزًا لها بعد ، نوصيك أيضًا باستشارة الطبيب.

دع جسمك يتكيف: بعد الجلسات التدريبية الأولى ، من الطبيعي أن تشعر بالتعب ، وعدم الراحة ، والوجع … يبدأ جسمك روتينًا جديدًا ويجب أن تعتاد عليه ، وتستمر في التدريب (تترك بضعة أيام بين كل جلسة لترك جسمك يرتاح) وسترى أنه مع مرور الأيام تختفي هذه الأحاسيس. إذا لم يفعلوا ذلك ، فمن الأفضل أن ترى طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا.

تأكد من تهوية الغرفة بشكل صحيح: من المهم أن تكون قادرًا على التنفس جيدًا ، وليس لتراكم العديد من البكتيريا في الهواء وحتى لا تصاب بالدوار أو تشعر بعدم الراحة.

بعد التدريب:

دع جسمك يعود إلى حالته الطبيعية: بعد القيام بتمرين روتيني ، يجب ألا تتوقف فجأة ، يجب أن تقوم بتمارين لطيفة تسمح لك بالعودة إلى معدل ضربات القلب الطبيعي ، واستعادة تنفسك وإرخاء العضلات. كما قلنا من قبل ، اشرب الماء.

يجب عليك أيضًا التمدد ، فهذا يساعد العضلات على الاسترخاء والتعافي ومنع الألم.

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى