منوعات

اكتشف روتين ذراعنا وظهرنا | بالعربى



بالعربي / اليوم سنفعل روتينًا لاستعادة ذراعيك واستعادة شكلهما. إنه روتين بسيط ، يمكنك القيام به مهما كان مستوى لياقتك. بالإضافة إلى ذلك ، ليست هناك حاجة إلى مواد إضافية ، مع وزن جسمك يمكنك أداء جميع التمارين.

فتح الذراعين: يمكن القيام بهذا التمرين واقفًا أو جالسًا. عليك أن تثني ذراعيك بحيث يكونان بزاوية قائمة ، بجوار الرأس ، مع وضع المرفقين على مستوى الكتف. بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، يجب عليك فتح وإغلاق ذراعيك ، وجمعهما معًا أمام وجهك. قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً ، ثم قم بمجموعتين من 10 ممثلين مع تحريك ذراع واحدة فقط ، ثم افعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى.

عقد ذراعيك: الآن يجب أن تبدأ من نفس وضع التمرين السابق ، لكن الحركة التي ستفعلها بذراعيك مختلفة. عليك أن ترفع ذراعيك وتحافظ على ثنيهما قليلاً ، وتمررهما فوق رأسك. عليك أن تفعل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

إغلاق الذراعين: استمر في الوقوف أو الجلوس ، وثني ذراعيك بحيث تكون يديك أمام صدرك. خذ نفسًا وأنزل مرفقيك ، يجب ألا تتحرك يديك ، عندما تخفض مرفقيك ، حرر الهواء. أعدهم وكرر الحركة. قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين.

دوائر الذراع: ابدأ بنفس الوضع كما في التمرين السابق وقم بمد ذراعيك للأمام ، ارسم دائرة بيديك وعد إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية ، ليصبح المجموع 3 مجموعات.

الرفع الخلفي: شد ذراعيك للخلف ، وارسم قطريًا للأسفل. إذا قمت بهذا التمرين جالسًا ، فتأكد من أن يديك لا تلمس الأرض ، وإذا قمت بذلك واقفًا ، فلن تواجه هذه المشكلة. ما عليك فعله بعد ذلك هو رفع ذراعيك ، في نفس الوقت ، نحو رأسك. اذهب حيث أنت قادر ، لا تجبر الحركة. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

رفع الظهر: للقيام بهذا التمرين ، استلقِ على بطنك ، مع استقامة ساقيك ومشطك على الأرض. مد ذراعيك للأمام. في هذا الوضع ، ستقوم بحركتين: الأولى عليك رفع جذعك وذراعيك وثني مرفقيك في نفس الوقت الذي تحرك فيه ذراعيك للخلف نحو وركيك. يجب عدم رفع الوركين ، ورفع الجذع إلى البطن ، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين.

 قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين. الحركة الثانية التي ستفعلها هي رفع ذراعيك وساقيك ، وتحريك ذراعيك للخلف حتى تضع راحتي يديك على الأرض عند مستوى الأرداف ، وادعم ساقيك على الأرض. ارفع يديك وقدميك احتياطيًا إلى وضع البداية.

تمرين الرفع مقابل الذراع والساق: استمر في الاستلقاء ووجهك لأسفل مع شد الأطراف ، كما في التمرين السابق. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى ، بقدر ما تستطيع ، واثبت في الوضع لأعلى لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. ثم افعل الشيء نفسه مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. قم بمجموعتين لمدة 45 ثانية.

تمرين الضغط: الآن عليك أن تكون في وضع الدفع ، وأن تضع يديك على الأرض مع فرد ذراعيك وكذلك أصابع قدميك. اضغط بقوة بيديك وارفع جسمك ، مع الحفاظ على استقامة الجذع والساقين ، في خط مستقيم. إذا كان من الصعب عليك القيام بهذا التمرين ، لأنك لست معتادًا على ذلك ، نوصيك بإراحة ركبتيك على الأرض ، فهذا سيخفف قليلاً من الوزن الذي يتعين عليك رفعه وسيكون من الأسهل القيام به.

لقد وصلت إلى نهاية روتين الذراع والظهر. يمكنك القيام بهذا الروتين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع ترك يوم راحة واحد على الأقل بين كل جلسة.

إذا كنت ترغب في القيام بمزيد من التمارين لهذه الأجزاء من الجسم ، ادخل إلى صالة الألعاب الرياضية عبر الإنترنت لدينا أكثر من 600 جلسة فيديو. تذكر أنه لتحقيق نتائج أفضل ، عليك أيضًا اتباع نظام غذائي جيد وصحي ومتوازن ، حيث إنه ناجح بنسبة 50٪.

ستجد في قسم التغذية والنظام الغذائي العديد منها ، اختر أفضل ما يناسبك واحتياجاتك. من السهل جدًا اتباع الأنظمة الغذائية في كل منها ، وسترى المكونات التي تحتاجها ، والخطوات التي يجب عليك اتباعها ، وإذا لم تتمكن من تناول أي من الأطباق ، فنحن نقترح عليك أنواعًا أخرى يمكنك استبدالها بها.

يسهّل عليك Ictiva تحقيق أهدافك الرياضية ، ولا تنتظر أكثر من ذلك وابدأ في التدريب والعيش حياة صحية اليوم. 

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى