منوعات

يمتد الجسم بالكامل للاسترخاء في المنزل



بالعربي / نقول دائمًا أنه من المهم جدًا التمدد بعد القيام بتمرين روتيني. بالإضافة إلى تقليل فرص التصلب في الأيام القليلة التالية بعد التدريب ، فإنها تساعد أيضًا على استرخاء عضلاتك وعقلك وتساعدك على التقاط أنفاسك.

يعيش الكثير من الناس هذا الجزء من التدريب أو يعتقدون أنه ليس مهمًا ، لكن له العديد من الفوائد ولهذا السبب يتعين عليك قضاء بضع دقائق. نحن نعلم أنك تشعر بالتعب عند الانتهاء من ممارسة الرياضة ، ولكن هذا جزء آخر سيساعدك وسيستغرق بضع دقائق فقط.

اليوم أعددنا روتينًا حتى يمكنك التمدد بعد التمرين والاسترخاء. دعونا نرى ما هي الامتدادات:

نبدأ بعمل شد للجزء الخلفي من الرقبة والجزء العلوي من الظهر. للقيام بذلك ، قم بالوقوف ، وباعد بين رجليك بمقدار عرض وركك ، ثم ضع يديك مع تقاطع أصابعك في مؤخرة رقبتك. قم بإمالة رأسك للأمام وليس كتفيك. اضغط قليلاً بيديك ، لخفض أكثر قليلاً ، لكن لا تضغط بشدة. شغل المنصب لمدة 15-20 ثانية.

الآن سنقوم بتمديد الكتفين ، ومواصلة الوقوف ، والساقين متباعدتين قليلاً. افرد ذراعيك نحو السقف وشبك يديك. حاول أن تمد جسمك بالكامل نحو السقف ، يجب أن تلاحظ كيف يتم شد الجذع والكتفين والذراعين. بعد 20 ثانية يمكنك الاسترخاء.

نستمر في عمل الانحناءات الجانبية ، عليك أن تستمر في الوقوف ، لكن مع فصل ساقيك أكثر قليلاً من عرض الوركين. ضع يدك اليسرى أعلى فخذك الأيسر وارفع ذراعك الأيمن نحو السقف. الآن يجب أن تميل الجذع إلى الجانب الأيسر ، وأن تنحني بقدر ما تستطيع وتثبته لمدة 15 ثانية. ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الأيمن.

الآن سنقوم بتمارين الإطالة المثالية للظهر ، وللقيام بذلك ، والجلوس على ركبتيك ، ودعم الأرداف على بطة الساق. افرد يديك وضعهما على الأرض ، وادفع جذعك للأمام حتى تضع جبهتك على الأرض. أثناء الضغط على هذا الوضع ، قم بتمديد عضلات المؤخرة إلى الخلف حتى تلاحظ كيف يتمدد ظهرك.

نواصل مع امتداد الساقين. تقدم خطوة للأمام بساقك اليمنى ، وثني ركبتيك واخفض جذعك حتى تصبح ركبتك اليسرى على الأرض. يجب أن تكون الركبة اليمنى في الزاوية اليمنى. قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً. يمكنك وضع يديك على ركبتك اليمنى لمساعدتك على التوازن. عد إلى وضع البداية وقم بتغيير وضع ساقيك.

بعد ذلك يمكنك القيام بذلك جالسًا على الأرض شبه جالس على كاحليك. إذا كنت ترغب في القيام بذلك جالسًا ، فقم بتمديد إحدى ساقيك للأمام والأخرى منحنية للخلف ، مع جعل القدم أقرب ما يمكن من المؤخرة. انحن إلى الأمام وأمسك أصابع قدميك. إذا لم تتمكن من الإمساك بهم ، فلن يحدث شيء ، ضع يدك في المكان الذي وصلت إليه واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية. إذا كنت ترغب في القيام بنصف جلوس ، فعليك القيام بما يلي: ثني ركبة واحدة ووضعها على الأرض ، ومد الرجل الأخرى وإمساك القدم بيدك على نفس الجانب من الجسم. ضع يدك الأخرى على الأرض لمساعدتك على التوازن.

يعتبر التوأم جزءًا من الجسم يميل إلى التحميل كثيرًا ، ولهما دور أساسي في روتين التمارين وأيضًا في حياتنا اليومية ، لذلك نميل إلى وجود الكثير من التوتر في هذا المجال. الآن سوف نعلمك تمرينًا مثاليًا لهم ، استلق على بطنك ، مع ساقيك مستقيمة ، ارفع قدمًا واحضرها إلى الألوية ، ساعد نفسك بيديك على خفض القدم قليلاً نحو الألوية. عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.

التمدد التالي الذي ستفعله هو تمدد الفراشة ، اجلس مع ثني ساقيك ، مما يجعل باطن قدميك يتلامسان. بمساعدة يديك ، قرب قدميك من الوركين وأنزل ركبتيك نحو الأرض. يمكنك مساعدة مرفقيك على الانخفاض أكثر قليلاً ، لكن تذكر أنه لا ينبغي أن يؤلمك.

قم بإنهاء الجلسة بتمرين مريح للغاية ، واستلق على ظهرك ، وارفع ركبتيك وجلبهما إلى صدرك ، ولف ذراعيك حول ساقيك واجعل ساقيك أقرب قليلاً إلى صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. عند الانتهاء ، ستشعر بهدوء أكبر وبدون توتر.

اكتشف المزيد من تمارين الإطالة لكامل الجسم في صالة الألعاب الرياضية المنزلية. ننصحك بعمل جلسة أو اثنتين من تمارين الإطالة في الأسبوع ، فهذا سيساعدك على اكتساب المرونة. سيساعدك أيضًا على أن تكون أكثر استرخاءً والقضاء على التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، في يومك بعد يوم ، ستلاحظ أن عضلاتك أقل تيبسًا ، مع نطاق أكبر للحركة وبطاقة أكبر للقيام بجميع الأنشطة التي تقوم بها.

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى