منوعات

روتين تمارين القلب المكثف في المنزل



بالعربي / لقد أعددنا اليوم روتينًا مكثفًا للقلب متوسط ​​المستوى لأولئك الذين تدربوا لفترة من الوقت ويشعرون أنهم مستعدون ويحتاجون إلى تغيير التمارين. يستمر هذا الروتين لما يزيد قليلاً عن 10 دقائق وهو مثالي لأولئك الذين بدأوا بالفعل في الاعتناء بأنفسهم وكانوا يتدربون بالفعل لبضعة أسابيع أو أشهر. لهذا السبب ، سيكونون قادرين على متابعة إيقاع هذه التمارين دون مشكلة.

نقول دائمًا أنه من المهم تغيير التمارين كل بضعة أسابيع ، حتى يتمكن الجسم من الاستمرار في التحسن. عندما يعتاد على أداء بعض التمارين ، فهي سهلة للغاية بالنسبة له ويتوقف عن التحسن ، حتى يتمكن من الاستمرار في ذلك ، يجب أن نحفزه بتمارين جديدة ذات كثافة أعلى.

حتى تتمكن من القيام بذلك إذا كنت في هذا الموقف ، فقد أعددنا هذا الروتين القلبي المكثف ، وهو قصير ويمكن القيام به في المنزل.

روتين القلب المكثف في المنزل

التمرين الأول عبارة عن سلسلة من ثلاث حركات مختلفة: ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الورك ، واقفز راحتيك معًا أمام وجهك ، ثم اقفز ، وافرد رجليك واخفض يديك وافصل بين ذراعيك حتى ارتفاع الوركين. الحركة الثانية ، المرتبطة بالحركة السابقة ، تتمثل في رفع اليدين إلى وضع البداية (الجمع بين الراحتين أمام الوجه) ، ثم أثناء إنزال اليدين ، ارفع الركبة اليمنى إلى الصدر ومرر إحدى اليدين عليها. كل جانب من الركبة. أنزل رجلك وارفع يديك وافعل الشيء نفسه بركبتك اليسرى. تبدأ الحركة الثالثة مع وضع يديك في نفس وضع الاثنتين الأخريين ، عندما تخفض يديك ، ارفع كاحلك الأيمن ووجه يدك اليمنى نحوه ، كما لو كنت تريد أن تلمسه. ثم كرر الحركة بكاحلك الأيسر. عليك أن تربط الحركات الثلاث بقوة ودون توقف ، لمدة 30 ثانية.

يتم إجراء التمرين التالي على مرحلتين: ابدأ بساقيك أوسع من عرض الوركين ، ارفع ركبتك اليسرى باتجاه صدرك وأنزل يديك ، وثني مرفقيك ، وقم بتمرير يد واحدة على كل جانب من ركبتك ، بينما تعود لتضع قدمك على الأرض ، قم بمد ذراعيك إلى الجانب وقم بإمالة جذعك إلى الجانب الأيسر ، كما لو كنت تريد أن تلمس الأرض بيدك اليسرى والسقف بيدك اليمنى. عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى. كرري 10 عدات على كل جانب.

تخطي فتح وإغلاق الساقين: يتكون هذا التمرين من القفز ، وهو يجري في نفس المكان دون التحرك للأمام. أثناء القيام بالسكايب ، عليك أن تفتح وتغلق ساقيك ، أي أنك تدعم أولاً رجلك اليمنى باتجاه الجانب الأيمن ، ولكن في المسافة والمرة الثانية في الوسط. مع الساق اليسرى ، عليك أن تفعل الشيء نفسه ، فأنت تدعمها بعيدًا إلى اليسار ثم في الوسط. حرك ذراعيك للخلف وللأمام لمساعدتك على أداء الحركة. تخطي لمدة 30 ثانية.

ارفع الركبة والمس الأرض: استمر في الوقوف ، وافصل بين الساقين بعرض الورك ، وثني الذراعين وارفع القبضة إلى مستوى الوجه. ارفع ركبتك اليمنى حتى صدرك وأنزل ذراعيك ، واحدة على كل جانب. عندما تنزل ساقك ، اجلبها إلى الجانب الأيمن ، مع ثني الركبة ولمس الأرض ، بجوار القدم اليمنى مباشرةً ، باليد اليسرى. افعل نفس الشيء مع الساق اليسرى. 12 تكرار مع كل رجل.

ينتشر الساق – ابق في وضع مستقيم ، واقفز وافرد رجليك على أوسع نطاق ممكن. بيديك ، الحركة التي عليك القيام بها كما لو كنت تريد دفع الباب بكلتا يديك في نفس الوقت. قم بالقفزة مرة أخرى واجمع ساقيك معًا ، وعود يديك إلى صدرك. كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية.

متسلقو الجبال بالقفز: ابدأ في الوضع كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط ، مع وضع يديك على الأرض ، وتمديد الذراعين والساقين مفرودتين. اجلب ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيمن (دون لمسها فعليًا) ، وأعدها إلى وضع البداية ، وافعل الشيء نفسه مع ركبتك اليسرى ، ثم اقفز ساقيك لوضعهما بجوار يديك. ارفع جذعك وابدأ التمرين مرة أخرى. كرر لمدة 30 ثانية.

هذا هو روتين القلب المكثف ، عليك القيام بكل التمارين ، واحدة تلو الأخرى دون راحة ، وعندما تنتهي من التمارين كلها ، استرح لمدة دقيقة وقم بها مرة أخرى. ستكون قد انتهيت من روتين اليوم ، لكن لا تنس القيام بتمارين الإطالة في النهاية لتجنب التصلب ولمساعدة عضلاتك على التعافي بعد المجهود الذي بذلته.

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى