منوعات

تمارين بالمنزل للفخذ الداخلي | بالعربى



بالعربي / في ictiva نقول دائمًا أنه يجب عليك تدريب جميع أجزاء الجسم لتحقيق نتائج أفضل وحتى يكون الجسم كله في حالة جيدة. تحتاج بعض العضلات أو المناطق منا إلى القيام بتمارين محددة حتى تتمكن من اكتساب القوة ، مثل الفخذ الداخلي ، ولهذا السبب أعددنا جلسة تمارين للفخذ الداخلي يمكنك من خلالها شد هذا الجزء من الفخذ.

قد يكون من الصعب العمل مع هذا الجزء أو أنه ببساطة غير محدد ، لكنه لا يقل أهمية عن الأجزاء الأخرى. تبحث العديد من النساء عن تمارين للجزء الداخلي من الفخذ لأنها منطقة تتراكم فيها الدهون عادة.

إما لأنك لا تمارس التمارين عادة في هذا المجال أو لأنك كنت تبحث عنها ، نوصيك بمواصلة القراءة ، ستحب التمارين التي أعددناها.

تمارين للفخذ الداخلي

السومو القرفصاء: ابدأ بساقيك متباعدتين ، أعرض من وركيك ، وضع يديك أمام وركيك ، بحيث تكون في منتصف رجليك عندما تقوم بالحركة. الآن قم بخفض جذعك ، مع استقامة ظهرك ، وثني ركبتيك لتشكيل زاوية قائمة مع ساقيك. إذا كنت تريد أن تعمل عضلاتك بجهد أكبر ، فخذ وزناً أو زجاجة ماء وامسكها بكلتا يديك أمام بطنك واخفض نفسك حتى تلامس الأرض تقريبًا. عليك أن تفعل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

قرفصاء السومو في قياس متساوي القياس: الآن عليك أن تبدأ في وضع البداية للتمرين الآخر ، عندما تنزل لأداء القرفصاء ، في منتصف الرحلة ، وتحتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية. تمارين متساوية القياس مثالية لتمرين عضلاتك بشكل مكثف. إذا رأيت أنه لا يمكنك الاستمرار في الضغط لمدة 30 ثانية ، فحاول الضغط مع الاستمرار على 15. كرر التمرين مرتين.

القرفصاء مع رفع الكعب: سنستمر في نفس وضع التمرين السابق ، هذه المرة ، عندما تنزل وتبقى في منتصف الطريق ، عليك رفع كعبك عن الأرض. ابدأ برفع كعبك الأيمن واستمر في ذلك لبضع ثوان ثم اخفضه وكرر نفس الحركة بكعبك الأيسر. قم بمجموعتين كل 30 ثانية. إذا كنت تشعر بالراحة والقدرة على التوازن ، ارفع كلا الكعبين في نفس الوقت ، وحرك ذراعيك للخلف وللأمام لمساعدتك على التوازن.

الركلات المائلة: الآن عليك أن تقف وتضع يديك على وركيك وثني ركبتيك قليلاً. ارفع ساقك اليمنى ، مع الحفاظ على ركبتك مثنية ، ورفع كعبك إلى الجانب الأيسر ، أي قطريًا لأعلى. حاول رفع كعبك فوق ركبة رجلك اليسرى. عليك أداء 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق.

الحركة الجانبية: ابدأ كما في التمرين السابق ، واقف مع ثني الركبتين. اتخذ خطوة جانبية بساقك اليمنى وعندما تضع قدمك اليمنى على الأرض ، اثني ركبتك ، يجب أن تظل ساقك اليسرى مستقيمة. اخفض جذعك ، كما لو كنت تقوم بقرفصاء ، قم ، ضع قدمك مرة أخرى في المنتصف وافعل الشيء نفسه تجاه الجانب الأيسر. قم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

فتحات الساق: في هذا التمرين ، عليك الاستلقاء على الأرض مع فرد يديك ، بالقرب من جسمك. ارفع ساقيك على شكل حرف L مع جسدك ، نحو السقف ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً لتسهيل القيام بالحركة. الآن افرد ساقيك معًا. افصل بينها بقدر ما تستطيع ، نعم ، لا تقم بحركات مفاجئة ، افعلها ببطء وبطريقة مضبوطة. قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً.

فتحات الارتداد: هذا التمرين هو نوع من التمرين السابق ، عليك أن تفعل الشيء نفسه ، ولكن عندما تباعد بين رجليك ، اتركهما مفتوحين وقم بالارتداد ، أي افتح وأغلق ساقيك قليلاً وبسرعة لمدة 30 ثانية.

رفع الساق: للقيام بهذا التمرين يجب أن تستلقي على جانبك ، على سبيل المثال على اليمين. اثنِ كوعك الأيمن وأرح رأسك على يدك اليمنى. مرر رجلك اليسرى أمام رجلك اليمنى وامسكها بيدك اليسرى. الآن ، ارفع ساقك اليمنى ومرة ​​واحدة ، قم بالعديد من القفز. عليك أن ترتد لمدة 30 ثانية. كرري 3 مجموعات مع كل رجل.

كما ترى ، هذا روتين بسيط لتمرين الفخذين الداخليين ، لكنه يعمل عضلاتك بشكل مكثف. يمكنك القيام بهذا الروتين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع ترك يوم راحة واحد على الأقل بين كل جلسة تدريب ، حتى تتمكن العضلات من الراحة والتعافي. ستجد المزيد من التمارين للفخذ الداخلي في صالة الألعاب الرياضية على الإنترنت. أدخل الآن أو قم بتنزيل التطبيق لبدء ممارسة التمارين التي ستساعدك على أن تكون بصحة جيدة اليوم.

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى