منوعات

كيف تتجنب اصابات الكاحل؟ | بالعربى



بالعربي / عندما نعاني من إصابة يجب أن نتخذ سلسلة من الإجراءات عند التدريب ، أول شيء هو الحصول على موافقة الطبيب حتى نتمكن من استئناف النشاط الرياضي ومن ثم لا بد من تكييف التمارين حتى لا تتلف المصاب. منطقة. لكن الأهم هو القيام بسلسلة من التمارين لتقوية المفاصل والعضلات للوقاية من الإصابات. من خلال القيام بهذه التمارين ، يمكننا منع معظم الإصابات. كما هو الحال مع الكاحلين ، وهو جزء من الجسم يصاب غالبًا. لهذا السبب قمنا اليوم بإعداد هذا المقال لإعطائك نصائح وتمارين لتجنب إصابات الكاحل.

7 تمارين لتجنب اصابات الكاحل

مصاعد Instep: لتتمكن من القيام بهذا التمرين ، فأنت بحاجة إلى شريط مطاطي أو مطاطي ، والذي يجب ربطه بساق طاولة أو أريكة أو أي أثاث ثقيل آخر ، حتى لا يتحرك أثناء القيام بالحركة ، اجلس أمام الكائن الذي اخترته. ضع الطرف الآخر من الشريط المطاطي على مشط قدمك اليمنى ، وقم بتصويب رجلك اليمنى ، واثني ركبتك اليسرى لمساعدتك على التوازن. الآن حرك إصبع قدمك اليمنى نحوك ، كما لو كنت تريد توجيه أصابع قدمك إلى وجهك ، ثم مد قدمك لأسفل. كرر التمرين ، وأداء مجموعتين من 15 تكرارًا لكل قدم. تذكر أنه يجب أن تكون حركة بطيئة ، بدون تسرع وليس مفاجأة.

تقلبات جانبية واقفة: للقيام بهذا التمرين يجب عليك وضع الشريط المطاطي كما في التمرين السابق ، وفي هذه الحالة ستضع قدمك على جانبها ، بحيث يكون الشريط على جانب القدم. الحركة ، كما قد تكون خمنت ، هي حركة جانبية. حرك قدمك للداخل وللخارج ، وبهذه الطريقة ستعمل على تحريك العضلات من زاوية أخرى. سيساعدك هذا على تقوية جميع العضلات في هذه المنطقة. قم بأداء مجموعتين من 15 عدة لكل قدم ، كما في التمرين السابق.

الضغط لأسفل: ابق جالسًا للقيام بهذا التمرين. عليك أن تأخذ الشريط المطاطي أو المطاط بكلتا يديك وتمرير الطرف الآخر من خلال نعل القدم ، أي تحت القدم. قم ببعض القوة الصاعدة بيديك ، ولكن ليس كثيرًا ، بما يكفي لأن القدم تواجه صعوبة بسيطة في أداء التمرين ، ولكن ليس كثيرًا بحيث لا يمكنها التحرك على الإطلاق. الحركة التي يجب على القدم القيام بها هي الضغط لأسفل. حاول أن تحرك قدمك بشكل مستقيم ، لا تفعل كل القوة بأصابع قدميك أو بكعبك ، إذا قمت بذلك ، يمكنك تحميل بعض العضلات وسيكون التمرين بنتائج عكسية. عليك أن تفعل نفس السلسلة ، 2 ، والتكرار ، 15.

مشابك الأصابع: الآن سنقوم بتمرين لتقوية أصابع القدم ، لذلك عليك أن تأخذ وسادة أو قطعة قماش وتضعها على الأرض وتجلس أمامها وتريح قدميك عليها. حرك أصابع قدمك لمحاولة الإمساك بالقماش أو الوسادة ، كما لو كنت تصنع مشبكًا معهم. كرر الحركة لمدة 30 ثانية ، استرح قليلاً وكرر التمرين.

دوائر الكرة: الآن يجب أن تقف على وسادة أو قطعة قماش تنزلق قليلاً على الأرض ، حتى أنه يمكنك القيام بذلك على نصف كرة متوازنة. امسك كرة طبية أو جرس أو كرة ثقيلة قليلاً بيديك وارفع إحدى رجليك واتزن بالأخرى. أثناء وجودك في هذا الوضع ، قم بلف الجرس أو الكرة الطبية للخلف وللأمام ، ودور حول جسمك. في هذه الحالة ، يجب عليك أيضًا أداء مجموعتين من 30 ثانية لكل ساق.

طرق على الحائط: استمر على الوسادة أو نصف الكرة المتوازنة ، والآن خذ كرة تزن قليلاً ، في هذه الحالة لن يعمل الجرس لأنه قد يتلف الجدار. عليك أن تقف على قدم واحدة كما في التمرين السابق ، وترمي الكرة على الحائط ، حاول الإمساك بها عندما ترتد. من الناحية المثالية ، يجب أن تلعب على ارتفاعات مختلفة ، ورمي الكرة لأعلى ولأسفل وحاول الإمساك بها.

رفع الركبة: سنقوم الآن بدمج المواد التي استخدمناها حتى الآن ، ونأخذ الشريط المطاطي ونصف الكرة أو الوسادة ، ونربط الشريط بالأريكة أو طاولة تزن ، كما فعلنا في بداية قم بالتدريب ووضع ساق واحدة على الجزء العلوي من نصف الكرة أو الوسادة (مع وضع ظهرك على الأريكة أو الطاولة) والأخرى داخل الشريط المطاطي عند الكاحل. حاول رفع الركبة التي لديك على الشريط المطاطي ، فلا داعي لأن ترتفع كثيرًا. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة لكل ساق.

حتى الآن تمارين الوقاية من إصابات الكاحل. يمكنك القيام بها مرة أو مرتين في الأسبوع ومن المهم أن تجمعها مع تمارين القوة الأخرى حتى تكون العضلات صحية وقوية. ستجد في صالة الألعاب الرياضية على الإنترنت العديد من التمارين التي ستساعدك. 

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى