منوعات

كيف تستعيد لياقتك في المنزل؟



بالعربي / نحن نعلم أن استعادة لياقتك بعد عدم ممارسة الرياضة لفترة أو اتباع نمط حياة غير نشط يمكن أن يكون أمرًا معقدًا ، بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للوضع الحالي ، فنحن مضطرون لقضاء ساعات طويلة في المنزل ، دون أن نكون قادرين على الخروج وبالتأكيد لا. كل شخص لديه الأدوات اللازمة ليكون قادرًا على التدريب في المنزل ، أو هكذا يعتقدون. لقد أعددنا اليوم مقالًا ستتعلم من خلاله أفضل التقنيات لاستعادة لياقتك في المنزل وكيفية إنشاء روتين تدريبي وعادات صحية لاستكمال التمرين بأفضل طريقة.

تمارين لاستعادة لياقتك:

  • الجسر ، هذا التمرين مثالي لتنعيم عضلات البطن السفلية والوركين والألوية. استلقِ على ظهرك على بساط ، واثني ركبتيك ومدد ذراعيك ، مع إراحة راحتي يديك على الأرض. خذ نفسًا وارفع الوركين ، وحافظ على كتفيك بالقرب من الأرض. شغل الوضع لأعلى لبضع ثوان ، وانزل دون لمس الأرض وابدأ من جديد.
  • القفز القرفصاء: هذا التمرين بسيط للغاية ويساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم. قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الوركين ، وأنزلي الأرداف عن طريق ثني ركبتيك بزاوية قائمة ، واقفزي إلى قدميك. عندما تضع قدميك على الأرض ، تبدأ في التمرين مرة أخرى.
  • المتسلقون: الآن يجب أن تكون في نفس الوضع كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط ، أي ، مع فرد ذراعيك وإراحة راحتي يديك على الأرض ، وجذعك مستقيمًا ، وإراحة أطراف أصابع قدميك على أرض. ارفع ركبتيك بالتناوب واجلبهما إلى مرفقيك ، يجب أن تكون حركة سريعة للعمل بكثافة.
  • تمرين الضغط: هذا التمرين مثالي لشد الجزء العلوي من جسمك. إذا لم تكن معتادًا على ذلك أو كان صعبًا عليك ، نوصيك بوضع ركبتيك على الأرض لمساعدتك على القيام بالحركة. قم بمد ذراعيك وإراحة راحتي يديك على الأرض ، وسيعتمد وضع ساقيك على ما إذا كنت ستضع ركبتيك على الأرض أم لا. ثني مرفقيك وخفض جذعك حتى تلمس الأرض تقريبًا ، ثم عد للأعلى وكرر الحركة.

كل هذا ما ستحصل عليه مع Ictiva:

  • خطط تدريب تتكيف مع هدفك الرياضي: لدينا العديد من الروتينات ، والتي تستمر ما بين 4 و 8 أسابيع ، والتي يمكنك من خلالها التدرب في المنزل حتى تحقق هدفك. عليك فقط تناول العشاء كل يوم في تطبيق التدريب المنزلي الخاص بنا والقيام بالتمارين المقابلة ، مع احترام أيام الراحة دائمًا.
  • اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا: لدينا العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكنك من خلالها الوصول إلى هدفك بشكل أسرع وتناول طعام صحي ، وتمثل الرياضة 50٪ من النجاح ، و 50٪ الأخرى تعتمد على النظام الغذائي. يجب أن تبدأ النظام الغذائي بهدف تحسين عاداتك الغذائية على المدى الطويل ، فلا ينبغي أن يكون شيئًا مؤقتًا.
  • بفضل جلسات الفيديو الخاصة بنا ذات المدة المختلفة والمستويات المختلفة من الصعوبة ، ستتمكن من أداء التمارين التي تناسب حالتك البدنية على أفضل وجه. من الأفضل أن تبدأ بتمارين بسيطة ، لتتعلم التقنية الصحيحة وعندما تتعلمها ، يمكنك القيام بإصدارات أكثر تعقيدًا أو تغيير التمارين.
  • سترى أنك لست بحاجة إلى مواد للتدريب ، فجسمك كافٍ ، في التمارين التي ستفعلها بالمواد ، سترى أنها أشياء يسهل تحقيقها أو يمكن استبدالها بمواد لدينا في البيت.

نصائح لتحقيق هدفك في استعادة لياقتك في المنزل:

  • اختر الأهداف التي يمكنك تحقيقها ، خاصة إذا لم تكن قد تدربت لفترة طويلة ، عليك أن تكون واقعيًا وأن تكيف أهدافك. ابدأ باقتراح التدريب لمدة 10-15 دقيقة يوميًا ، وتأمل لمدة 10 دقائق ، أو تمدد لمدة 5 دقائق. مع هذه التغييرات الصغيرة ، ستلاحظ الفرق بالفعل وعندما تعتاد عليه ، ستتمكن من اقتراح أهداف جديدة وأكثر صعوبة لتحدي نفسك وتجاوز نفسك.
  • لا تحاول القيام بتمارين ذات وزن كبير: كما قلنا أعلاه ، الشيء المهم هو القيام بالتمارين بشكل صحيح ، لذلك في البداية ركز على تعلم كل الحركات ، سيكون هناك وقت لبدء رفع الأثقال. عندما يحدث هذا ، افعل ذلك بشكل تدريجي.
  • لا تدرب نفس الجزء من الجسم يومين متتاليين: تحتاج العضلات إلى الراحة لتتمكن من التعافي والنمو ، نقوم بتدريب نفس الجزء من الجسم يومين أو ثلاثة أيام متتالية ، ولن تكون قادرة على ذلك لاستعادة القوة والنمو. في الدورات التدريبية التالية سنواجه خطر الإصابة ، بالإضافة إلى ذلك ، لن نرى النتائج التي نريدها لأن العضلات لن يكون لديها الوقت الكافي للنمو.

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى