منوعات

اكتشف أفضل تمارين الصدر في المنزل



محتويات الصفحة

بالعربي / هل ترغب في شد عضلات الصدر من خلال التدريب في المنزل؟ هل تعلم أنه من الممكن عمل تمارين للصدر بدون مواد؟ اليوم نريد أن نقدم لك مثالاً على روتين تمارين للصدر يمكنك القيام به في المنزل ودون الحاجة إلى استخدام المواد. أنت جاهز؟ بدأنا!

روتين تمارين الصدر في المنزل:

تمارين الضغط الماسية: تعد تمارين الضغط من أفضل التمارين لتقوية الجزء العلوي من الجسم. هناك العديد من المتغيرات بحيث يمكنك إشراك العضلات المختلفة حتى لا تشعر بالملل من القيام بنفس النوع طوال الوقت. مثل على سبيل المثال تمارين الضغط الماسية. يتضمن وضع يديك معًا على الأرض ، واحدة بجانب الأخرى على مستوى الصدر. عليك أن تجمع إصبعي الإبهام والسبابة معًا حتى يشكلوا ماسة. عندما تنزل من المهم أن تتحكم في الحركة حتى لا تفقد رصيدك.

تمرينات ضغط Tiger bend: هذا هو نوع آخر من تمارين الضغط ، فهو يتعلق بتمرينات دفع النمر. في هذه الحالة ، يجب أن تضع يديك على الأرض مع توجيه أصابعك للأمام ، عليك أن تثني مرفقيك حتى تضع ساعديك على الأرض ، وهذا سيسمح لك بالحصول على نطاق أكبر من الحركة ، مما سيجعلك تعمل بشكل مكثف.

الرفع نحو السقف: هذا تمرين يجمع بين سلسلة من الحركات. عليك أن تبدأ بالقيام بتمرين الضغط وعندما تعود للأعلى ، عليك أن ترفع يد واحدة ، على سبيل المثال ، اليمنى ، وتحضرها نحو السقف ، وتحول الجذع لمساعدتك في الحركة. ثم قم بتمرين الضغط مرة أخرى وافعل الشيء نفسه ، لكن ارفع ذراعك الأيسر.

ضغط راحة اليد: قف في وضع مستقيم ، مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الورك ، وثني ركبتيك قليلاً واجمع راحتي يديك معًا عند مستوى الصدر ، مع لمس إبهاميك لصدرك. يجب أن يكون الساعدان موازيين للأرض. الآن اضغط على إحدى يديك بالأخرى لبضع ثوان ، ثم توقف وكرر التمرين.
المقص بيديك: استمر في الوقوف ، مع مباعدة رجليك بعرض الورك ، ثني ركبتيك أكثر قليلاً ، في وضع شبه القرفصاء. الآن قم بتمديد ذراعيك للأمام ، بالتوازي مع الأرض وابدأ في تحريك ذراعيك لمحاكاة حركة المقص. تمرير أحد الذراعين فوق والآخر من أسفل ، لا تجبر الحركة كثيرًا حتى لا تؤذي نفسك.

بلانك: هذا التمرين مثالي لتقوية الجسم كله. للقيام بذلك ، عليك أن تستلقي على بطنك ، وتريح ساعديك وكرات قدميك على الأرض. مع راحة الجسم ، دون رفع ظهرك ، عليك أن تشغل هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.

هذه هي جميع التمارين التي نقترحها لتقوية الصدر بدون مواد في المنزل. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً ، مع استراحة لمدة 30 ثانية. تذكر أنه يجب عليك ممارسة تمارين الإطالة حتى تبدأ العضلات في التعافي والعودة إلى مستوياتها الطبيعية وتجنب الألم. يمكنك قضاء بعض الوقت في التأمل لبضع دقائق. ستجد في صالة الألعاب الرياضية عبر الإنترنت غرفة مخصصة لهذا الجزء من التدريب.

نصائح للبدء والتقدم في تمارين الصدر:

في البداية قد يكون من الصعب عليك القيام ببعض التمارين التي نقترحها في هذا الروتين ، إذا لم تكن معتادًا عليها فهذا طبيعي.

بالنسبة للأشخاص الذين بدأوا في التدريب ، يُنصح دائمًا بعدم استخدام الوزن ، فمن الأفضل التركيز على التقنية لتعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. عندما تتعلم كيفية القيام بها ، يمكنك إضافة وزن أو إجراء تغييرات أكثر تعقيدًا.

يمكنك أداء التمارين بإراحة ركبتيك على الأرض لتسهيل القيام بالحركات.
توصية أخرى هي أن تزيد تدريجياً عدد التكرارات والسلسلة ، فهذه طريقة مثالية لتحسين التدريبات الخاصة بك وتحسين قدرتك البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن ترافق التمارين مع نظام غذائي صحي ، وشرب كمية كافية من الماء ، وقيادة نمط حياة نشط ، مع إجهاد أقل.

نحن نعلم أنه من الصعب عدم التعرض للتوتر ، ولهذا السبب نوصي بإجراء جلسات تدريبية مثل اليوجا أو البيلاتس. إنها تخصصات تساعد على الاسترخاء والتأمل وربط الجسم والعقل وتخفيف التوترات التي تتراكم على مدار اليوم أثناء ممارسة الرياضة.

بالنسبة للنظام الغذائي ، يمكنك القيام بإحدى خططنا الغذائية ، في تطبيق التدريب المنزلي لدينا ستجد ثلاث أنظمة غذائية مختلفة: مكافحة الإجهاد ، القلب والأوعية الدموية أو التقوية. اختر الشخص الذي يتوافق مع أهدافك الرياضية.

من المهم التأكيد على أن النظام الغذائي الصحي يجب ألا يكون مؤقتًا حتى يتم الوصول إلى الهدف ، بل يجب أن يكون جزءًا من نمط حياة صحي. لذلك بمجرد أن تبدأ ، نشجعك على الاستمرار في تناول الطعام الصحي.
أكمل التمارين الصدرية التي علمناك إياها في هذا المنشور بتمارين من تخصصات أخرى حتى تتمكن من تحقيق روتين كامل وجسم سليم.

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى