منوعات

تمارين مع الحائط للتدريب في المنزل



بالعربي / في ictiva ، نريد دائمًا أن نقدم لك أفكارًا يمكنك من خلالها التدريب في المنزل ، لقد علمنا أنه يمكنك التدريب باستخدام المواد وبدون مواد ، واستبدال الأجهزة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية بأشياء لدينا في المنزل. باتباع نفس الخط الإبداعي والاستفادة من جميع عناصر المنزل ، سنقترح اليوم تمرينًا روتينيًا مع الحائط بحيث يمكنك أن تكون في حالة جيدة دون الحاجة إلى شراء المواد.

في أوقات Covid-19 ، من الصعب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك أشخاص كانوا قد تدربوا بالفعل في المنزل قبل هذا الوباء ويحتاجون إلى أفكار جديدة لتغيير روتينهم التدريبي. مع روتين اليوم ، ستتمكن من تدريب جسمك بالكامل (الساقين والذراعين والبطن …) باستخدام وزن جسمك والجدار ، يبدو الأمر بسيطًا ، أليس كذلك؟ دعونا نرى روتين تمارين الحائط الكامل.

روتين تمارين الحائط

تمرين الضغط على الحائط: هذا التمرين مثالي لتقوية الجزء العلوي من جسمك ، وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين. يجب أن تقف أمام الحائط وتترك مسافة مترًا ، وتريح يديك على الحائط حتى تنحني إلى الأمام. الآن ثني مرفقيك لتقريب وجهك من الحائط ، من المهم ألا تثني ركبتيك ، ويجب أن تظل ساقيك مستقيمة طوال التمرين ، وسوف يرفع كعبيك عن الأرض. يجب أيضًا ألا تلمس الحائط بوجهك ، لذا تحكم في الحركة التي تقوم بها.

لوح البطن: الآن عليك الاستلقاء على الأرض ورفع ساقيك وثني ركبتيك ودعم باطن قدميك على الحائط. ارفع الوركين واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، سوف نعرض لك نوعين من المتغيرات:

  • لوح الوقوف: عليك أن تضع نفسك كما في التمرين الأول ، ولكن مع اختلاف أنه في هذه الحالة ستضع ساعديك على الحائط.
  • الحديد بيد واحدة: الآن يجب أن تستلقي على وجهك ، أمام الحائط ، اترك مسافة كافية بينك وبين الحائط حتى تتمكن من مد ذراعك وإراحة يدك على الحائط. يجب دعم اليد الأخرى على الأرض.

تمرين الضغط على اليدين: للقيام بهذا التمرين ، يجب أن يكون لديك توازن جيد ، ومعرفة كيفية القيام بالوقوف على اليدين ولديك قوة في ذراعيك لتتمكن من القيام بالحركة ودعم وزن جسمك. للقيام بذلك ، قم بالوقوف على يديك وعندما تكون متوازنة ، قم بانحناء للأسفل. أي ، ثني مرفقيك بحيث يسقط جسمك نحو الأرض ، حتى تكاد تلمس الأرض برأسك.

من الصعب أن تكون قادرًا على أداء هذا التمرين ، لذلك لا تقلق إذا لم ينجح ذلك ، ابدأ بالوقوف على يديك وعندما تتحكم فيه ، ابدأ في أداء تمرين الضغط ، وهناك نصيحة أخرى وهي وضع وسادة تحت رأسك. إذا كنت قد أتقنت التمرين ، فيمكنك وضع زوج من ألواح الأوزان أو الأدراج أو أي مادة مماثلة تحت يديك. لذلك لديك نطاق حركة أكبر. مع هذا التمرين ، ستعمل على الكتفين والعضلة الصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة شبه المنحرفة.

الجرش الجانبي: لأداء تمارين الجرش الجانبية ، عليك الوقوف بشكل جانبي على الحائط ، ودعم الساعد على الحائط ، بحيث تكون اليد فوق الرأس. في هذه المرحلة ، عليك أن تميل بشكل جانبي إلى الحائط. بدءًا من هذا الوضع ، قم بعمل حركات بالوركين ، وحركها باتجاه الحائط ، ولكن دون لمسها ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.

القرفصاء على الحائط: هذا التمرين بسيط للغاية ، عليك القيام بقرفصاء لدعم ظهرك إلى الحائط. عندما تكون لأسفل ، مع ركبتيك بزاوية قائمة ، حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. إذا كنت ترغب في زيادة شدة التمرين ، فامسك بزوجين من الأوزان اليدوية أو قرصًا وضعه فوق ساقيك. يمكنك أيضًا رفع ساق واحدة وفي التكرار التالي ارفع الأخرى.

الركلة الخلفية: الآن نحن بصدد تقوية الألوية. أثناء الوقوف ، ادعم يديك على الحائط ، وثني مرفقيك قليلاً. الساقين متباعدتين بعرض الورك ، وتمتد ساق واحدة للخلف باتجاه السقف ، دون ثني الركبة. ثم أنزل رجلك وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.

حتى الآن ممارسة الروتين مع الحائط. لا تنس القيام بتمارين الإطالة لمساعدة عضلاتك على التعافي من الجهد الذي بذلته للتو. ستجد في صالة الألعاب الرياضية على الإنترنت غرفة تدريب قابلة للتمديد. يمكنك اختيار أكثر الأشياء التي تحبها والقيام بها لمدة 5-10 دقائق. سيساعدك هذا أيضًا على الاسترخاء والعودة إلى المستويات الطبيعية. كما أنه يساعد في منع التقرح ، لذلك لا تفوت هذه الخطوة المهمة في روتينك التدريبي.

أكمل هذه التمارين بالجدار ، مع تمارين أخرى للقلب والأوعية الدموية أو القوة ، للحصول على تمرين أكثر اكتمالاً ونتائج أفضل.

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى