منوعات

أفضل 10 تمارين أساسية للتدريب في المنزل



بالعربي / اليوم أردنا عمل مقال مختلف. نريد اقتراح أفضل 10 تمارين أساسية للتدريب في المنزل. هذه التمارين بالطبع ليست هي الوحيدة التي يجب عليك القيام بها للبقاء في حالة جيدة ، لكنها بعض التمارين الأساسية حتى تتمكن من البدء في التمرين بسهولة ، مع تمارين بسيطة للتعلم والتي توفر العديد من الفوائد.

10 تمارين أساسية للتدريب في المنزل:

  1. اللوح الأمامي: هذا التمرين مثالي لتقوية جسمك بالكامل. إنه تمرين عالي الكثافة ، ولكن مع أسلوب سهل التعلم. عليك أن تستلقي على بطنك ، وتريح ساعديك وأطراف قدميك على الأرض. حافظ على استقامة جسمك دون رفع الوركين كثيرًا. انتظر لمدة 15 ثانية على الأقل ، في البداية سيكون صعبًا ، لكن شيئًا فشيئًا ستصمد لفترة أطول. يمكنك زيادة وقت التمرين كلما اعتدت عليه.
    هناك العديد من الاختلافات التي يمكنك القيام بها في هذا التمرين. على سبيل المثال: عندما تكون في وضع اللوح الخشبي ، ارفع ذراعًا وادعم يدك ، ثم الأخرى وادعمها واحدة تلو الأخرى.
    البديل الآخر هو القيام بلوح جانبي ، أي الاتكاء على أحد جانبي جسمك.
  2. القرفصاء: هذه ليست مجرد واحدة من تماريننا المفضلة ، بل هي أيضًا واحدة من تمارين كثيرين منكم. إلى جانب كونه متعدد الاستخدامات ، فهو مثالي لشد الأرداف. أثناء الوقوف ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الوركين. اثنِ ركبتيك وأنزِل أردافك حتى تكون في الزاوية اليمنى مع ركبتيك. مع فخذيك موازية للأرض.
    حافظ على استقامة ظهرك ، لا تقربه. يمكنك رفع ذراعيك إلى الأمام لمساعدتك على التوازن.
    بعض المتغيرات: خذ قرصًا أو دمبلًا بيديك لتعمل ذراعيك أيضًا. اقفز القرفصاء ، عندما تكون أسفل ، اقفز وابدأ من جديد. Lunge Squat – بعد أداء تمرين القرفصاء ، قم بعمل اندفاع.
  1. تمارين Burpees: هذا لا يمكن أن يكون مفقودًا من قائمتنا ، إنه أحد أكثر التمارين اكتمالاً. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض وركك ، ثم اخفض ذراعيك وضع يديك على الأرض. بعد ذلك ، اقفز بساقيك وقم بتمديدها ، عليك أن تبقى في وضع الضغط. استفد من الزخم لإعادتهم إلى وضع البداية ، بجانب يديك وارفع جذعك للحصول على استقامة.
  2. الطعنات – هل أنت مستعد لوضع ساقيك في العمل؟ نحن نحب هذا التمرين لأنه عالي الكثافة ومثالي لشد الجزء السفلي من الجسم. عليك أن تجد مساحة تسمح لك بالمضي قدمًا دون مشاكل. خذ خطوة للأمام بساقك اليمنى ، واحتفظ بساقك اليسرى خلفك ، واثن ركبتيك وأنزل جسمك ، كما لو كنت تريد أن تلمس الأرض بركبتك اليسرى ، ولكن دون فعل ذلك. اصعد وتقدم للأمام برجلك اليسرى وكرر الحركة.
  3. تمرين الضغط: ضع يديك وأطراف أصابع قدميك على الأرض. مع استقامة جسمك ، اثنِ مرفقيك واخفض جذعك ، بحيث تلمس الأرض تقريبًا. تأكد من أن ظهرك مستقيم في جميع الأوقات. دون رفع الأرداف أو الكتفين كثيرًا. إذا وجدت صعوبة بالغة ، أرح ركبتيك على الأرض ، فهذا سيخفف بعض الوزن الذي يجب عليك تحريكه ويجعل التمرين أسهل. عندما تعتاد عليها وتكتسب القوة ، يمكنك القيام بذلك دون دعم ركبتيك.
  4. تمرينات ثلاثية الرؤوس: للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى مقعد ، أو أريكة ، أو طاولة منخفضة. اجلس مع وضع ظهرك على المقعد ، مع وضع ساقيك مفرودتين ، مع إراحة كعبيك على الأرض. ضع يديك على حافة المقعد ، مع توجيه أصابعك لقدميك. بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، اسحب ذراعيك لأعلى وارفع وركيك. بمجرد الصعود ، انزل برفق وكرر الحركة.
  5. جسر الألوية: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك مفرودتين. ارفع وركيك مع إبقاء كتفيك بعيدًا عن الأرض حتى ترسم خطًا مستقيمًا بركبتيك. يمكنك البقاء مستيقظًا لمدة 30 ثانية أو النزول والقيام بعدة عدات.
  6. عمليات الاعتصام: تستمر في نفس الوضع كما في التمرين السابق ، ولكن في هذه الحالة يجب أن تضع ذراعيك خلف الرقبة. ارفع جذعك وحاول أن تلمس ركبتيك بمرفقيك. إذا لم تصل ، فلن يحدث شيء ، قم بقدر ما تستطيع.
  7. رفع ربلة الساق: لقد اخترنا هذا التمرين لأنه لتقوية هذا الجزء من الجسم نحتاج إلى القيام بتمارين محددة وهذا مثالي لتقويتها. يجب أن تقف على درجة أو درجة أو مادة مماثلة ، بحيث يكون الكعب خارج الصندوق ، بدون دعم ، في الهواء. الآن ارفع كعبيك واثبّت على الوضع لأعلى لثوانٍ معدودة.
  8. المتسلق: عليك أن تستلقي ووجهك لأسفل ، في وضع انثناء ، أي مع وضع يديك على الأرض وأطراف أصابع قدميك. ارفع ركبة واحدة وحاول أن تلمس الكوع دون أن تلمسه فعليًا. أعده إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى