منوعات

تجريب المنزل للمبتدئين | بالعربى



محتويات الصفحة

بالعربي / بدء التدريب عندما تكون مبتدئًا ليس بالأمر السهل. هناك العديد من الأشياء التي يجب أخذها في الاعتبار: الهدف الذي لدينا ، الحالة البدنية للياقة البدنية ، معرفة كيفية تطوير روتين مناسب لهذين العنصرين … مع أشياء كثيرة ، ليس الأمر سهلاً دائمًا ، بالإضافة إلى ذلك ، لديك للعثور على الوقت والحافز للتدريب. في ictiva نريد أن نجعل الأمور سهلة بالنسبة لك ولهذا السبب قمنا بإعداد خطة تدريب في المنزل للمبتدئين.

تحتوي هذه الخطة على تمارين على مستوى المبتدئين من السهل جدًا القيام بها ، حتى تتمكن من بدء التدريب في المنزل بالسرعة التي تناسبك. لا يوجد ضغط ، ولكن تدرب قليلاً كل يوم حتى تبدأ في الحصول على لياقة وصحة أفضل. في النهاية ، تتعلق التمارين البدنية بقيادة نمط حياة نشط يساعدنا على أن نكون من الداخل والخارج.

لا تكن مهووسًا بالتدريب كل يوم ، ورفع الأوزان الثقيلة ، أو القيام بمزيد من التكرارات. إنه غير مجدي ، إنه يزيد فقط من خطر الإصابة. في البداية. المهم هو التركيز على الحركة وتعلم الأسلوب الصحيح ، بمجرد أن تتعلم هذا ، يمكنك التركيز على زيادة عدد التكرارات ، والقيام بتمارين أكثر تعقيدًا ، وزيادة الوزن…. لكن أول الأشياء أولاً.

مع ذلك ، دعنا نبدأ!

تجريب المنزل للمبتدئين:

ابدأ بممارسة تمارين الإحماء ، فأنت تعلم بالفعل أنه من المهم جدًا تنشيط العضلات وإعدادها للنشاط البدني الذي سنفعله. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى إصابة من التدريب مع عضلات باردة.

يمكنك القفز على الحبل لمدة 10 دقائق ، والجري دون المضي قدما…. يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين الإطالة.

الآن يمكنك بدء التمرين المنزلي للمبتدئين.

قفز الرافعات: هذا تمرين مثالي للجزء العلوي والسفلي من الجسم. يجب أن تقف مع رجليك معًا. عليك أن تقفز وتنشر ساقيك. في نفس الوقت ، ارفع يديك وصفق فوق الرأس. خذ قفزة أخرى وعد إلى نقطة البداية. قم بعمل 3 مجموعات كل منها 30 ثانية. مع فاصل 10 ثوان بين كل مجموعة.

جسر Glute: هذا التمرين مثالي لتنعيم عضلات المؤخرة. عليك أن تستلقي على ظهرك ، مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك. ارفع وركيك دون أن تترك كتفيك ترتفع عن الأرض ، وعندما تكون في الأعلى يمكنك إنزالهما مرة أخرى دون أن تلمس الأرض. كرر الحركة حتى ينتهي التمرين. عليك أن تفعل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

أحد أشكال هذا التمرين هو القيام بذلك عن طريق رفع الوركين والبقاء في الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم خفضه وتكراره مرتين أخريين.

القفز القرفصاء: الآن عليك القيام بقرفصاء عادي. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الورك ، وثني ركبتيك ، ثم اخفض أردافك إلى الزاوية اليمنى. تذكر أن ظهرك يجب أن يكون مستقيمًا في جميع الأوقات. عندما تصعد ، قفز وهبط على قدميك. حاول أن تدعم قدميك جيدًا على الأرض حتى لا تلوي كاحلك. في هذا التمرين ، عليك القيام بثلاث مجموعات من 10 مرات.

متسلقو الجبال: الآن عليك أن تتخذ موقفًا كما لو كنت ستمارس تمرين الضغط ، أي مستلقياً على بطنك ، مع وضع يديك وكرات قدميك على الأرض. ارفع ركبتك اليمنى وجلبها نحو مرفقك الأيمن دون لمسها فعليًا ، ثم عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع ركبتك اليسرى. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

قم بإنهاء جلسة التدريب الخاصة بك في المنزل للمبتدئين:

تذكر أنك بدأت التدريب في المنزل للمبتدئين عن طريق القيام ببعض تمارين الإحماء ، لأنه يجب عليك إنهاء الجلسة بنفس الطريقة ، مع تمارين لتهدئة الجسم. في الوقت الحالي يتم تنشيط جسمك وتسريعه ، وعليك القيام بتمارين لطيفة لخفض النبضات وتهدئة التنفس وإرخاء العضلات لبدء التعافي. يمكنك التجول في المنزل أثناء تحريك ذراعيك ، ورفع ركبتيك إلى صدرك ، ولكن ببطء ، دون إجهاد نفسك ، أو القيام بحركات مماثلة لإرخاء عضلاتك.

في نهاية هذا الجزء ، قم ببعض تمارين الإطالة أيضًا. هذا سوف يساعد على منع أربطة الحذاء.

من المهم أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ، وأن تكون بصحة جيدة من الداخل وتساعدك على تحقيق أهدافك. ستجد في صالة الألعاب الرياضية على الإنترنت قسمًا للنظام الغذائي ، واختر القسم الذي يناسب احتياجاتك وابدأ في تناول الطعام الصحي. من السهل جدًا اتباع الأنظمة الغذائية لأنها توفر لجسمك ما يحتاجه في جميع الأوقات. لا يتعلق الأمر بالجوع ، بل بتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. يتم ذلك من خلال عدة وجبات في اليوم.

بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام الصحي ، فإننا نشجعك من ictiva على الاستمرار في فعل ذلك دائمًا ، ولا تعتبره شيئًا محددًا. يجب أن يكون اتباع نظام غذائي جيد عادة مدى الحياة ، لتجنب تأثير الارتداد واتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن.

إذا كنت قد نجحت في اليوم الأول من تدريب المبتدئين ، فتهانينا ، استمر حتى تصل إلى أهدافك.

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى