منوعات

اكلات تشبع ولا تسمن | المرسال


ما هي الأطعمة التي تشبع ولا تسبب زيادة الوزن

إن هناك بعض الأطعمة التي تعمل على المحافظة على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، وتكون هذه الأطعمة متميزة بخصائص معينة تعوض الجوع، وإن الكثير منها يحتوي على البروتين ، فالأطعمة التي تشعر بالشبع تساعد الفرد في التحكم باستهلاك السعرات الحرارية.

فمثلاً غالباً ما يؤدي تناول وجبة تحتوي على أطعمة تشعر بالشبع إلى تقليل حجم الحصة، فيمكن أن يساعد ذلك في إدارة الووزن عن طريق خفض والتقليل من السعرات الحرارية الإجمالية التي يستهلكها الشخص في اليوم الواحد، ففي هذا المقال سنتطرق إلى الأطعمة التي تحتوي على درجات مرتفعة من الشبع وتساعد الناس بالشعور بالامتلاء، حيث أنه من الممكن إدراج هذه الأطعمة في نظام غذائي حتى يتم التحكم في تناول السعرات الحرارية وتحسين الصحة، ومن هذه الأطعمة هي:

  • البطاطس المسلوقة، حيث أن البطاطس المطبوخة وغير المقشرة تعتبر مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم، وإن البطاطس تتميز باحتوائها على نسبة مرتفعة من الماء والكربوهيدارت، بالإضافة إلى كميات معتدلة من الألياف والبروتين، وهي خالية من الدهون، فقد سجلت البطاطس المسلوقة درجة 323 على مؤشر الشبع، وهذه الدرجة تعتبر أعلى رقم من بين 38 نوعاً من الأطعمة التي تم اختبار ها، وإن بعض الدراسات تشير إلى أن البطاطس تشعر بالشبع لأنها تحتوي على بروتين ويسمى مثبط بروتيناز، والذي يقوم بدوره في تثبيط الشهية.
  • البيض فهو غني بالعناصر الغذائية، وإن معظم هذه العناصر تتواجد في صفار البيض، فهو مصدر للبروتين حيث أن البيضة الكبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وهو يعتبر من الأطعمة التي تشعر بالشبع، فحصل على درجة مرتفعة في مؤشر الشبع.
  • دقيق الشوفان وهو منخفض السعرات الحرارية ومصدر كبير للألياف، وخاصة الألياف التي تقبل للذوبان والتي تُعرف باسم بيتا جلوكان، ويحتل الشوفان مرتبة عالية في مؤشر الشبع ويحتل المرتبة الثالثة، ويتميز الشوفان باحتوائه بنسبة كبيرة على الألياف، بالإضافة إلى قدرته على امتصاص الماء.
  • السمك فهي من الأطعمة الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون أساسية للجسم، وإن بعض الدراسات تشير إلى أن البروتين المتواجد في السمك له تأثير أقوى على الامتلاء من مصادر البروتين الأخرى، فقد احتل السمك المرتبة الثانية في مؤشر الشبع من بين جميع الأطعمة التي تم اختبارها.
  • الحساء فالأطعمة السائلة غالباً تعتبر أقل إشباعاً من الأطعمة الصلبة، ولكن الحساء هو مختلف قليلاً، فقد أشارت الدراسات أن الحساء هو أكثر إشباعاً من الوجبات الصلبة التي من الممكن أن تحتوي على المكونات نفسها، مع العلم أن الحساء الناعم يملك تأثيراً على الشبع أكبر من الحساء السميك.
  • اللحوم وهي من الأطعمة الغنية بالبروتين وخاصة اللحوم التي تكون خالية من الدهون فهي مشبعة .
  • الزبادي اليوناني فهو سميك جداً مقارنة بالزبادي العادي، ويتميز بغناه بالبروتين ويُشعر بالامتلاء ويساعد على الشعور بجوع أقل، وهو من وجبات الفطور الشهيرة والخفيفة. [2]

الأسباب التي تجعل بعض الأطعمة أكثر إشباعاً

إن مصطلح الشبع يستخدم حتى يشرح الشعور بالامتلاء بالإضافة إلى فقدان الشهية الذي يحدث بعد الأكل، وإن هناك مقياس سُمي بمؤشر الشبع الذي يقيس هذا التأثير، وقد تطور هذا المقياس عام 1995م، فقد تم اختبار حصصاً تحتوي على 240 سعرة حرارية من 38 نوعاً من الأطعمة، وقد تم تصنيف هذه الأطعمة حسب قدرتها على سد الجوع والوصول إلى الإشباع، وإن الأطعمة المشبعة تتميز بالخصائص التالية:

  • تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين، فإن الدراسات أثبتت أن البروتين هو من المغذيات الكبيرة التي تشبع، ويعمل على تغيير العديد من مستويات هرمونات الشبع.
  • تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف حيث أن الألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، ويعمل على إبطاء إفراغ المعدة وفي الوقت نفسه يعمل على زيادة وقت الهضم.
  • تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الماء مما يساعد في تعزيز الشبع.
  • تكون طاقة هذه الأطعمة منخفضة وهذا يشير إلى أنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.
  • عادة ما تحتوي على الكثير من الماء والألياف، بالإضافة إلى أنها لا تحتوي على دهون عالية وإنما منخفضة.[1]

هل البقوليات تسمن

إن البقوليات تحتوي على سعرات حرارية كثيرة، نسمع هذه المعلومة كثيراً ولكن في الحقيقة هي خاطئة، فلو قارنا في كمية السعرات الحرارية بين البقوليات والبطاطس أو الأطعمة الأخرى نجد أنها قريبة جداً في نسبة السعرات الحرارية وممكن أن تكون مشابهة تماماً للسعرات المتواجدة في الأرز أو في البطاطس، فالبقوليات هي من الأطعمة الغير غنية بالسعرات الحرارية، وتعتبر من الأطعمة النباتية التي توفر نسبة عالية من البروتين بالإضافة لاحتوائها على مضادات الأكسدة والفيتامينات، لهذا نجد أن البقوليات هي مفيدة جداً للتقليل من الوزن والصحة وهي لا تسمن،  فنقص الوزن يحتاج إلى التقليل من السعرات الحرارية لهذا يجب أن نحلل كمية السعرات الحرارة التي تتواجد في الأطعمة التي يتم تناولها.[3]

الفواكه التي لا تزيد الوزن

إن الفاكهة بشكل عام تعتبر منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وتساعد على إنقاص الوزن، وإن تناول الفاكهة يرتبط ارتباطاً وثيقاً بانخفاض وزن الجسم بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري، والإصابة بأمراض أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومرض السرطان، فهنا في هذا المقال سنتطرق إلى بعض الفواكه التي لا تزيد الوزن وتستخدم من أجل إنقاصه وهي:

  • الجريب فروت وهي خليط من البوميلو والبرتقال وترتبط بالنظام الغذائي وفقدان الوزن.
  • التفاح الذي يحتوي على سعرات حرارية منخفصة وألياف عالية.
  • التوت يحتوي التوت على الكثير من الفيتامينات الهامة، وهذه الفيتامينات تؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات.
  • الفاكهة الحجرية وهي ثمار تحتوي على نواة داخلية، وتعتبر من الفاكهة الموسمية وتحتوي على سطح خارجي وحفرة من الداخل وبذرة، وتشمل فاكهة الخوخ والكرز والمشمش، وهي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية بالإضافة إلى أنها غنية بالعناصر الغذائية كفيتامين سي و A مما يجعلها مناسبة جداً للأشخاص الذين يريدون إنقاص أوزانهم.
  • فاكهة الكيوي وهي ذو ثمار صغيرة بنية اللون، تحتوي على لب أخضر أو أصفر فاتح بالإضافة إلى بذور سوداء صغيرة الحجم، وإن الكيوي يعتبر من الفاكهة مرتفعة الكثافة وهو مصدر للعناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين سي وفيتامين E، بالإضافة إلى حمض الفوليك والألياف.[4]



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى