منوعات

مثال على روتين تمارين رياضية في المنزل



محتويات الصفحة

بالعربي / تمارين الجمباز هي رياضة تمارس عادة في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية. ما لا يعرفه الكثيرون هو أنه يمكنك أيضًا ممارسة هذا التدريب في المنزل . كما قلنا مؤخرًا ، في أوقات الحبس ، يتعين علينا صقل براعتنا وتكييف التدريب الذي نقوم به عادةً مع المساحة المتوفرة في المنزل ومع المواد.

في هذه الحالة ، سيكون الأمر أسهل لأن تمارين الجمباز تتكون من تدريب بوزن جسمك ، أي أنه لا يتم استخدام أي مادة عادةً للقيام بالتمارين ، ولا يتم رفع الأوزان أو أشرطة التمرين ، ولكن كل شيء يتم باستخدام الجسم.

عند القيام بتمارين الجمباز في المنزل ، يجب أخذ سلسلة من الاعتبارات في الاعتبار ، على سبيل المثال ، المساحة التي سنستخدمها أو التي لدينا ، بحيث يكفي أن تكون قادرًا على أداء جميع التمارين التي ستجدها أدناه.

من المهم أن تضع في اعتبارك أنه من أجل القيام بهذه التمارين ، يجب أن تتمتع بمستوى جيد من اللياقة البدنية ، وإلا فلن تكون قادرًا على القيام بها. إذا لم تكن قد وصلت إلى هذه النقطة بعد ، فيمكنك القيام ببعض تمارين المستوى المتوسط ​​أو المتقدم في صالة الألعاب الرياضية عبر الإنترنت ، وسوف تساعدك على الاستعداد والتقاط نغمتك.

ممارسة روتينية:

تمرين ضغط بايك: نبدأ بتمرين لتحسين الجزء العلوي من الجسم ، على وجه التحديد ، فهو يساعد على تقوية الكتفين. للقيام بذلك ، قف مع مباعدة رجليك بعرض الورك. ضع يديك على الأرض ، تاركًا ساقيك فاصلًا بخطوة واحدة ، ارفع أردافك نحو السقف ، يجب أن تكون بين كتفيك وقدميك. الرأس بين الذراعين. الآن عليك ثني مرفقيك وخفض جذعك ، حتى تلمس الأرض برأسك. من المهم النزول ببطء ، والتحكم في الحركة. الحركة التي يجب أن تقوم بها في الوركين ، وليس فقط الكتفين. عندما يلمس الرأس الأرض ، يجب أن تكون الوركين على مستوى الكتف.

مهيمن: نواصل عمل الأكتاف والذراعين. يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام قضيب أو طاولة: يجب أن تستلقي تحت الطاولة على ظهرك ، وأن تضع يديك على حافة الطاولة ، ويجب أن تكون طاولة متينة. يجب أن تنزل كتفك أولاً ، ثم صدرك ثانيًا ، ثم تثني مرفقيك وتقترب من الشريط أو الطاولة.

قرفصاء المسدس – سيختبر هذا التمرين توازنك. من المهم قبل القيام بهذا التمرين أن تعرف كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح. لتكون قادرًا على القيام بهذا النوع من القرفصاء ، فأنت بحاجة إلى مقعد. قف على المقعد ، مع وضع ساقك اليمنى على حافة الجانب الأيسر من المقعد ، يجب أن تكون رجلك اليسرى في الهواء. الآن يجب عليك ثني ركبتيك وخفض الأرداف ، للقيام بحركة القرفصاء. في نفس الوقت ، قم بمد رجلك للأمام حتى لا تلمس الأرض وذراعيك للأمام لمساعدتك على التوازن.

تمرين ضغط النمر: يتعلق الأمر بتمرين الضغط ، وفي هذه الحالة ، يجب أن تكون أصابع اليدين كلها متجهة للأمام. بهذه الطريقة ، سيكون لديك نطاق حركة أكبر وستكون قادرًا على إراحة ساعديك على الأرض.

تجعيد العضلة ذات الرأسين: يمكن إجراء هذا التمرين بإطار باب أو بطاولة ، مثل تمرين رفع الذقن. إذا قمت بذلك باستخدام باب ، يجب أن تضع يدًا واحدة على كل جدار ، وثني الركبتين بزاوية قائمة ، كما يجب أن تكون الأرجل واحدة على كل جانب. يجب أن تمد ذراعيك بينما تعيد جذعك.

حتى الآن تمارين الجمباز الروتينية في المنزل. عليك أن تفعل 5 مجموعات من 8 إلى 15 ممثلين لكل منها. مع راحة 30 ثانية بين كل سلسلة ودقيقتين بين كل تمرين.

ما الذي أحتاجه لممارسة تمارين الجمباز في المنزل؟

مساحة كافية: كما قلنا من قبل ، فإن وجود مساحة كافية أمر ضروري لتكون قادرًا على القيام بكل حركات تمارين الجمباز ، على الرغم من أن الغرفة الكبيرة جدًا ليست ضرورية ، إلا أنها تحتاج إلى أن تكون واسعة بما يكفي بحيث يمكنك التحرك دون التعرض لخطر الاصطدام مع الأثاث أو رمي شيء على الأرض.

المواد التي ستحتاجها: قلنا بالفعل أنك لست بحاجة إلى مادة لرفع الوزن ، لكنك ستحتاج إلى مواد داعمة. لا تقلق لأننا سنعطيك كل المفاتيح لتتمكن من الاستفادة من أثاث المنزل كدعم للقيام بتمارين الجمباز في المنزل.

الملابس: الملابس التي ستستخدمها أثناء تدريبك مهمة أيضًا وعليك التوقف عن التفكير لبضع ثوان في أيها هو الأنسب. يجب ألا يكون ضيقًا جدًا ولا فضفاضًا جدًا للسماح لك بالتحرك دون التسبب في عدم الراحة.

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى