منوعات

تمرين أشرطة الفيديو للتدريب في المنزل



بالعربي / الآن بعد أن كنت تتدرب في المنزل لفترة من الوقت وبعد أن اعتدت على ذلك ، سنقترح سلسلة من مقاطع الفيديو للتمارين الرياضية للتدريب في المنزل. بفضل مقاطع الفيديو هذه ، ستتمكن من تطوير روتينك الخاص للانتقال إلى المستوى التالي ومواصلة التقدم مع أهدافك الرياضية.

إن مقاطع الفيديو الخاصة بتمارين التدريب في المنزل التي سنقترحها اليوم هي لتدريب جميع أجزاء الجسم. بهذه الطريقة ستحصل على كل العضلات لتكون صحية وقوية.

القرفصاء الجانبية:

للقيام بهذا التمرين ، يجب أن يكون لديك مساحة للتحرك بشكل جانبي. ابدأ في وسط الغرفة أو القاعة حيث قررت التدرب ، وحرك الساق اليمنى إلى الجانب ، وترك مسافة فاصلة كبيرة إلى حد ما مع الساق اليسرى ، وقم بعمل القرفصاء ، ثم ضع الساق اليسرى على الجانب الأيمن ، بجوار أخرى. بعد ذلك ، عليك أن تميل الجذع إلى الأمام ، كما لو كنت تريد أن تلمس الأرض بالودعاء ، والأسوأ من ذلك دون أن تفعل ذلك في الواقع ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً ، والقيام وفعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة لكل مجموعة.

الركلة الجانبية:

الآن عليك أن تستلقي على الأرض ، على الجانب الأيمن. ثني الذراع اليمنى ، لدعم الساعد على الأرض ، وإراحة اليد اليسرى على الأرض ، أمام البطن. اثنِ رجلك اليمنى وحافظ على يسارك مستقيمة. الآن عليك أن ترفع رجلك اليسرى نحو السقف بقدر ما تستطيع. تذكر أن الرجل اليسرى يجب أن تكون مستقيمة في جميع الأوقات. ثم أنزل رجلك حتى تكاد تلامس الأرض وأعدها مرة أخرى. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة لكل ساق.

جسر عبر الساق:

استلقِ على الأرض على ظهرك مع مد يديك ، وثني ركبتيك ، لتقريب كاحليك من الألوية. ارفع ساقك اليمنى وارفع كاحلك على ركبتك اليسرى. بمجرد أن تكون في هذا الوضع ، يمكنك بدء التمرين. عليك رفع الوركين نحو السقف. يجب ألا ترفع الكتفين عن الأرض. ثم انزل للأسفل وابدأ التمرين مرة أخرى ، ثم بدّل رجليك وافعل الشيء نفسه. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة لكل ساق.

قوة الجر:

للقيام بمقاطع فيديو التمرين هذه التي يمكنك القيام بها في المنزل ، فأنت بحاجة إلى شريط مطاطي. يجب عليك الوقوف ، وتمرير المطاط تحت القدمين وتمسكه جيدًا. اعبر الشريط المطاطي وامسك كل طرف بيد واحدة. ابدأ الحركة من الوركين وارفع مرفقيك إلى ارتفاع الكتفين. كما ترى في الفيديو. شغل هذا الوضع لأعلى لبضع ثوان ، ثم انزل للأسفل وابدأ من جديد. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل مجموعة.

اللوح الأمامي الديناميكي:

الآن عليك أن تكون في وضع اللوح الخشبي ، ولكن مع فرد ذراعيك ، أي الاستلقاء على بطنك ، قم بمد ذراعيك ووضع يديك على الأرض. افرد ساقيك وأرح أصابع قدميك على الأرض. اثنِ ركبة ساقك اليمنى وضعها على الأرض ، ثم افعل الشيء نفسه مع رجلك اليسرى. عندما تكون الركبتان على الأرض ، ارفع إحداهما وشدها كما في وضع البداية ثم الأخرى. كرر هذه الحركة حتى تنتهي من التكرار. عليك القيام بثلاث مجموعات كل منها 30 ثانية ، مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

القرفصاء متساوي القياس مع الساقين:

أثناء الوقوف ، افرد ساقيك أكثر من عرض الوركين ، ومد ذراعيك للأمام واجمع ذراعيك معًا للحفاظ على التوازن. قم بعمل القرفصاء وعندما تكون لأسفل ، مع ساقيك بزاوية قائمة ، ثبتي هذا الوضع. أثناء الثبات على هذا الوضع ، ارفع كعبيك وأنزلهما ، كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية. ثم قم واستريحي ، ثم كرري مرتين أخريين.

اللوح الجانبي:

استلق على جانب واحد ، وعبر ساقيك ، بحيث تكون إحدى القدمين في الأمام والأخرى خلفها ، وكلاهما مستريح على الأرض. يجب ثني الذراع الأقرب إلى الأرض ودعم الساعد. يجب ثني الذراع الأعلى مع وضع اليد على الورك. ارفع جذعك ، بحيث تكون قطريًا ، واثبتها لمدة 30 ثانية.

ركلة مباشرة:

استلقِ على بطنك ، مع وضع ساعديك على الأرض ، وثني ركبتيك واستريحا على الأرض. ارفع رجلك اليمنى ، وقم بمدها ، واجذبها نحو السقف قدر الإمكان ، وتذكر أنه يجب أن تكون مستقيمة في جميع الأوقات. ثم أنزل رجلك ، ثم عد لإراحة ركبتك على الأرض وفعل الشيء نفسه مع رجلك اليسرى.

حتى الآن فيديوهات التدريبات على التدرب بالمنزل ، ما رأيك؟ اختر التمارين التي تعجبك أكثر لإنشاء روتينك الخاص. يمكنك استكمالها بمقاطع فيديو للتمارين للتدريب في المنزل والتي ستجدها في صالة الألعاب الرياضية على الإنترنت. لدينا 21 غرفة تدريب وظيفية لذلك لديك كل ما تحتاجه للتدريب في المنزل والحفاظ على لياقتك.

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى