منوعات

روتين كامل للجسم ، هل تعرفه؟



بالعربي / في كثير من الأحيان نقوم بعمل روتيني لبعض أجزاء الجسم على وجه الخصوص ، وهذا أمر جيد لتحسين هذه الأجزاء ، ولكن يجب ألا ننسى القيام بروتين كامل للجسم للحصول على فوائد أخرى. عادةً ما تكون التمارين في هذه الروتينات وظيفية ، لذا فهي ستساعدنا على تحسين الحركات التي نقوم بها في حياتنا اليومية. إنها طريقة ممتازة لتدريب الجسم كله في وقت قصير وتساعدنا في الحفاظ على صحة الجسم بالكامل. كما أنها مثالية لأولئك الذين بدأوا في ممارسة الرياضة ويريدون التناغم أو لا يرغبون في القيام بتمارين معقدة للغاية.

اليوم قمنا بإعداد روتين كامل للجسم بحيث يمكنك القيام به في المنزل. التدريبات بسيطة للغاية ، فهي تتكيف مع جميع المستويات ولا توجد حاجة إلى مواد إضافية للقيام بها. إذا كنت مستعدًا ، فلنبدأ!

المقص: يجب أن تقف مع رجليك معًا وممدودة ذراعيك. اقفز وافرد ساقيك ، وفي نفس الوقت ارفع يديك فوق رأسك وصفق بيديك. كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية ، ثم قم بمجموعتين أخريين.

عمليات دفع الارتداد: للقيام بهذا التمرين ، يجب أن تكون في وضع تمرين الضغط ، مع وضع يديك على الأرض ، لتسهيل الأمر عليك ، نوصيك بإراحة ركبتيك على الأرض. قم بخفض الجذع وعندما تكون على وشك لمس الأرض ، قم ببعض الارتداد ، أي اصعد لأعلى ولأسفل قليلاً وبسرعة. ثم اصعد إلى الأعلى وابدأ من جديد. من هذا التمرين ، عليك أن تقوم بمجموعتين من 10 مرات.

القفزات الجانبية: ارجع إلى قدميك ورجليك متباعدتين قليلاً. قم بإمالة جذعك للأمام واثني مرفقيك. تتكون الحركة من القفز إلى اليمين مع دعم كامل وزن الجسم على الساق اليمنى. اجلب كعبك الأيسر نحو المؤخرة للحصول على المساعدة. قم بقفزة صغيرة واتكئ على رجلك اليسرى ، خذ قفزة أخرى وعد إلى اليمين ، فالأمر يتعلق بالقفز من جانب إلى آخر. أثناء القيام بالقفزات ، يمكنك تحريك ذراعيك بشكل دائري أو جانبي لمساعدتك في الحفاظ على توازنك. قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

المقص الأمامي مع القرفصاء: عليك أن تستمر في الوقوف ، مع مباعدة ساقيك بعرض الورك ، وثني مرفقيك وأنت على استعداد لبدء الحركة: قم بإحضار ساق واحدة للأمام والأخرى للخلف ، افعل الشيء نفسه بذراعيك ، وقم بهزهما. الآن أحضر الساق من الخلف إلى الأمام والساق التي كانت من الأمام إلى الخلف بنفس الذراعين. يجب ثني الركبتين قليلاً في جميع الأوقات. يجب أن تكرر هذه الحركة مرتين ثم تقوم بجلوس القرفصاء والوقوف والبدء من جديد. قم بمجموعتين كل 30 ثانية.

القفز بالقفز: الآن عليك أن تأخذ مكانك كما لو كنت ستجري: قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً ، وثني مرفقيك وركبتيك وفرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. عليك أن تقوم بالجري للخلف ، مع الحرص على عدم السقوط ، بضعة أمتار ، ثم القفز للأمام مع رجليك معًا والبدء في الركض للخلف مرة أخرى. قم بمجموعتين لمدة 45 ثانية.

ثني الركبة الرباعي: لكي تتمكن من القيام بهذا التمرين ، يجب أن تدخل في وضع رباعي: ضع يديك على الأرض والركبتين والقدمين. أبقِ يديك أسفل كتفيك حتى يسهل عليك الحفاظ على توازنك. الآن ، ارفع قدمك اليمنى وقم بتصويب رجلك (لتشكيل خط مستقيم مع ظهرك ورجلك) ، وثني ركبتك وجلب كعبك نحو أردافك ، إذا لم تلمسها ، فلن يحدث شيء ، قم بمد ساقك مرة أخرى وكرر ذلك الحركة. عليك القيام بثلاث مجموعات من 15 تكرارًا لكل ساق.

لمسات الكعب: قفي مرة أخرى ، وساقيك متباعدتان أكثر من الوركين ، وثني مرفقيك وضع يديك على ارتفاع الكتف. اقفز للأمام ، وحافظ على ساقيك مستقيمة ، دون ثني ركبتيك ، ثم اقفز للخلف مرة أخرى وارفع يدك اليمنى إلى كعبك الأيمن ، وحاول أن تلمسه ، لكن إذا لم تستطع ، فلن يحدث شيء. قم بإمالة جذعك إلى هذا الجانب لتسهيل الحركة عليك. ارجع للخلف بشكل مستقيم ، وكرر القفزات ذهابًا وإيابًا ، هذه المرة ، يجب أن تلمس الكعب الأيسر. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

ننهي روتين الجسم الكلي عن طريق تمرين اللوح الخشبي: استلقي على بطنك ، مع إراحة ساعديك وأصابع قدميك على الأرض. يجب أن يكون الجسم مستقيماً دون أن تكون الأرداف أو الظهر أعلى من باقي الجسم. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية

لقد انتهيت اليوم من روتين الجسم الكلي ، نوصيك بممارسة تمارين الإطالة لتجنب تصلب الجسم. في صالة الألعاب الرياضية عبر الإنترنت ، ستجد غرفة تدريب مع تمدد حتى تتمكن من اختيار الغرف التي تريد القيام بها ، بالإضافة إلى غرف أخرى للتدريب في المنزل أو في أي مكان تريده.

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى