منوعات

ممارسة الروتين مع كرة القدم في المنزل



بالعربي / اليوم نقدم لك تمرينًا روتينيًا مع لعبة كرة القدم. لأن كرة القدم مادة يمكن أن تساعدنا في تدريب الجسم كله. على الرغم من أنه قد لا يبدو كذلك ، إلا أنه متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه لأداء عدد كبير من التمارين المختلفة. 

جنبا إلى جنب مع مدربي ictiva ، قمنا بإعداد هذا التمرين الروتيني باستخدام لعبة كرة القدم. بالتأكيد هناك الكثير مما كنت تتخيله. علاوة على ذلك ، كونك متنوعًا للغاية ، فأنت متأكد من أنك لن تشعر بالملل وأنك تضيف لمسة مختلفة إلى روتينك. 

هل أنت جاهز؟ بدأنا!

روتين تجريب مع كرة القدم للتدريب في المنزل: 7 تمارين

الضغط المغلق : لبدء روتين التمرين باستخدام لعبة كرة القدم ، نضع كرة القدم على الأرض وندعم كلتا يديه بحزم واستقامة حتى لا يتحركا أثناء قيامنا بالتمارين. من المهم أن نحافظ على توازننا لأننا يمكن أن نسقط ونؤذي أنفسنا. يجب أن يتم شد الجسم قطريًا على الأرض (نظرًا لأننا نتكئ على كرة القدم ، يكون الجذع أعلى من الساقين). الآن ، يمكننا أن نبدأ الحركة التي تتكون من رفع وخفض الجذع ، بطريقة بطيئة ومنضبطة حتى يلمس الصندوق كرة القدم. سنفعل ما مجموعه 3 مجموعات من 15 تكرار. مع استراحة 30 ثانية بين كل مجموعة. 

الافتتاحيات الخادعة: للقيام بهذا التمرين ، سنحتاج إلى زوج من الدمبل. من المهم أن نتمكن من دعم وزن الدمبلز طوال التمرين. نستلقي على كرة القدم على ظهرنا ، وأرجلنا مستلقية على الأرض ومنثنية. نبدأ بكلتا الذراعين ممدودتين أمام الصدر ، وشيئًا فشيئًا يجب أن نفتح الذراعين حتى يصبحا مستقيمين. ثم نرفعهم ونغلق أذرعنا ونبدأ من جديد. سنفعل أيضًا 3 سلاسل و 15 تكرارًا في كل واحدة ، وستكون الباقي أيضًا 30 ثانية. 

LEG ROLLER-PLATE: في هذه الحالة سنعمل على الجزء السفلي من الجسم. للقيام بذلك ، سنضع أرجلنا على كرة القدم ، ووجهنا لأسفل ، وسنضع أيدينا على الأرض. من المهم أن ندعم أنفسنا في الجزء السفلي من الساقين ، عند ارتفاع الكاحلين. تتكون الحركة من ثني الركبتين وتقريبهما من الصدر. حتى لا نفقد الإيقاع ، سنفعل نفس التسلسل والتكرار كما في التدريبات السابقة (3 × 15).

ROLLER-PLANCHA ARMS: هذا التمرين مشابه للتمرين السابق ولكن مع الجذع العلوي. في هذه الحالة ، سنستلقي على كرة القدم لأسفل وسنتكئ على ساعدينا. سنرفع الجذع مع إبقاء الذراعين على كرة التدريب ، حتى نشكل زاوية قائمة بين الظهر والساقين. من المهم عندما ننزل مرة أخرى أن نفعل ذلك بطريقة مضبوطة ، حتى لا نسقط. في هذه الحالة ، سنفعل 3 مجموعات من 10 تكرارات.  

خطة جانبية: قد يبدو هذا وكأنه تمرين معقد ولكن الأمر يتعلق بتعلم كيفية وضع نفسك بشكل صحيح. نستلقي على الكرة بجانبنا ، لكننا سندعم الساعد فقط ، والذي يجب ثنيه بزاوية قائمة. سنضع الساقين متباعدتين ، واحدة في المقدمة والأخرى للخلف ومستقيمة. بمجرد أن نكون في هذا الوضع ، يجب علينا الصمود لمدة 20 ثانية على الأقل. قد يكلفنا ذلك قليلاً ولكن الجهد يستحق ذلك. بعد استراحة 20 ثانية ، يمكننا عمل لوح جانبي آخر لمدة 20 ثانية. هذا التمرين مثالي لعمل عضلات البطن بطريقة مختلفة عما اعتدنا القيام به بشكل طبيعي. 

الخط الأمامي “المتسلق”: هذا التمرين عبارة عن مزيج من تمرينين . من ناحية الحديد والمتسلق من ناحية أخرى. يجب أن نثني أذرعنا وندعمهم على الكرة. بينما ندعم أنفسنا ، نرفع ركبة واحدة ونضغط على الكرة برفق ، ثم نخفض ساقنا ونفعل الشيء نفسه مع الأخرى. يجب أن ننتظر حتى نقوم بـ 22 تكرارًا بالساقين. بعد استراحة صغيرة ، سنقوم بعمل سلسلة أخرى مرة أخرى. 

الخطة الأمامية مع كرة القدم: هذا يشبه اللوح الخشبي التقليدي ولكن مع الكرة. ليس لديها الكثير من الغموض. عليك أن تستلقي على بطنك وتتكئ على ساعديك (مثنيتين) ورجليك ممدودتين ، ثم تحافظ على الوضع لمدة 30 ثانية. يتم إجراء استراحة لمدة 20 ثانية ويتم تكرار التمرين مرتين أخريين. 

بعد هذا التمرين الأخير في هذا التمرين الروتيني مع لعبة كرة القدم ، سنقوم بتمارين الإطالة حتى يتمكن الجسم من التعافي من الجهد الذي بذله للتو. تذكر أن الإطالة مهمة جدًا. 

إذا كنت تريد المزيد ، يمكنك الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية على الإنترنت حيث ستجد المزيد من التمارين باستخدام لعبة كرة القدم. يوجد 21 غرفة تدريب يمكنك من خلالها متابعة التدريب.  

يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق التدريب المنزلي للقيام بالتمارين أينما تريد. لديك العديد من روتين الصالة الرياضية . إنها أفضل طريقة للحفاظ على لياقتك وصحتك. هل تعلم أن لدينا قسم تغذية؟ مع الأنظمة الغذائية والوصفات حتى تكون بصحة جيدة في الداخل. الغذاء الصحي هو أفضل مكمل للرياضة. لا تقلق لأنه من السهل جدًا صنعها ، بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت لا تحب طبقًا ، فيمكنك استبداله بأحد الأطباق التي نقترحها. لم يكن من السهل أبدًا الاعتناء بنفسك من الداخل والخارج باستخدام تطبيق واحد.

 

المصدر / ctiva.com



Source link

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى