منوعات

ما هي أهمية المشي , فوائد المشي ساعتين يوميا


بالعربي/ فوائد المشي هو أسهل أشكال التمارين لبناء اللياقة والحفاظ عليها. حتى لو كنت في حالة سيئة للغاية ، يمكنك البدء ببطء في بناء روتين للياقة البدنية يتمحور حول المشي. يتطلب الحد الأدنى من المعدات ويسهل دمجه في نمط حياتك اليومي ، مما يجعله نشاطًا مثاليًا للياقة البدنية للأشخاص في جميع مستويات اللياقة البدنية.

بناء برنامج المشي

تم تصميم المشي بسهولة لجميع مستويات اللياقة البدنية. إذا كنت مستقرًا تمامًا ، فستحتاج إلى البدء بشكل أبطأ بكثير مما لو كنت في حالة جيدة بالفعل. مثل أشكال النشاط الأخرى ، فوائد المشي على بناء قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل ، فضلاً عن القدرة على التحمل العضلي.

زيادة الفعالية

عند التخطيط لبرنامج المشي لبناء اللياقة ، يمكنك تغيير ثلاثة متغيرات لزيادة فعالية التمرين: التكرار ، والشدة ، والمدة.

  • التردد يشير إلى عدد المرات التي تمشي فيها.
  • تشير الشدة إلى مدى صعوبة التمرين. يمكنك تغيير شدتك حسب السرعة أو التضاريس. بمعنى آخر ، لجعل تمرين المشي أكثر كثافة ، يمكنك المشي بشكل أسرع ، وقضاء المزيد من الوقت في المشي على التلال ، أو مزيج من الاثنين.
  • تشير المدة إلى المدة التي تمشي فيها.

برنامج المشي لمدة ثمانية أسابيع

يأخذ برنامج المشي الجيد جميع المتغيرات الثلاثة في الاعتبار. استخدم الجدول التالي للبدء في تصميم برنامج المشي الشخصي الخاص بك. بمجرد وصولك إلى نهاية الأسابيع الثمانية لمستوى نشاطك ، يمكنك الانتقال إلى المستوى التالي والبدء في هذا البرنامج. بمجرد أن تصل إلى المستوى المتقدم ، اتبع النصائح المقدمة لزيادة كثافة التدريبات الخاصة بك.

مبتدئ / مستقر متوسط ​​/ نشط بدرجة معتدلة متقدم / نشط جدا
الأسبوع 1 التكرار: شدة مرتين
: إيقاع بطيء ، مسطح في الغالب.
المدة: 10 دقائق
التكرار: 3 مرات
الشدة: سرعة متوسطة ، تلال معتدلة
المدة: 45 دقيقة
التكرار: 5 مرات
الشدة: إيقاع سريع ، معظمه مرتفع.
المدة: 60 دقيقة
الأسبوع 2 التردد: شدة مرتين
: أسرع قليلاً ، مسطح في الغالب
المدة: 15 دقيقة
التكرار: 4 مرات
الشدة: مثل الأسبوع الماضي
المدة: 45 دقيقة
للاستمرار في زيادة الكثافة ، اختر الفواصل الزمنية.
امش لمدة 5 دقائق بوتيرتك العادية ، ثم
امش لمدة دقيقتين في سباق مشي سريع للغاية.
كرر في دورات لمدة 60 دقيقة.يمكنك أيضًا الاستمرار في زيادة الكثافة عن طريق
المشي على فترات متقطعة. امشِ بوتيرة سريعة لمدة
4-5 دقائق على الشقة ، ثم امش
بنفس السرعة على تلة شديدة الانحدار أو على السلالم.
أكمل في دورات لمدة 60 دقيقة.
الأسبوع الثالث التكرار: 3 مرات
الشدة: مثل السابق ، أضف تلال صغيرة.
المدة: 15 دقيقة
التكرار: 4 مرات
الكثافة: ارفع السرعة قليلاً ، وادمج المرتفعات المرتفعة
المدة: 45 دقيقة
الأسبوع الرابع التردد: 3 مرات
الشدة: أسرع قليلاً ، التلال الصغيرة
المدة: 25 دقيقة
التكرار: 4 مرات
الشدة: مثل الأسبوع الماضي
المدة: 50 دقيقة
الأسبوع الخامس التكرار: 3 مرات
الشدة: مثل الأسبوع الماضي
المدة: 30 دقيقة
التكرار: 5 مرات
الشدة: مثل الأسبوع الماضي
المدة: 50 دقيقة
الأسبوع السادس التردد: 3 مرات
الشدة: أسرع قليلاً ، المنحدرات شديدة الانحدار
المدة: 30 دقيقة
التكرار: 5 أضعاف
الكثافة: سرِّع من وتيرتك ، وابقَ على تلال من نفس الدرجة
. المدة: 50 دقيقة
الأسبوع السابع التكرار: 3 مرات
الشدة: مثل الأسبوع الماضي
المدة: 40 دقيقة
التكرار: 5 مرات
الشدة: مثل الأسبوع الماضي
. المدة: 55 دقيقة
الأسبوع الثامن التردد: 3 مرات
الشدة: سرعة متوسطة ، تلال معتدلة
المدة: 40 دقيقة
التكرار: 5 مرات
الشدة: نفس الوتيرة ، زيادة طول ورتبة التلال.
المدة: 55 دقيقة

الإحماء والتهدئة

يتطلب المشي ، مثل أي نشاط بدني آخر ، الإحماء والتهدئة . وبالمثل ، يجب عليك دائمًا اتباع تمارين التهدئة بالتمدد للحفاظ على مرونة العضلات ونطاق الحركة. للإحماء ، امشِ لمدة خمس دقائق بوتيرة أبطأ. للتبريد ، قم بإبطاء وتيرتك تدريجيًا لمدة خمس دقائق تقريبًا.

المحافظة على المسار

قد يساعد في الحفاظ على الروتين لتتبع برنامجك. إدخالات بسيطة تسرد التاريخ والمدة والشدة كافية. يمكنك أيضًا استخدام عداد الخطى لتتبع الأميال ، مما يمنحك فكرة جيدة عن السرعة التي تمشي بها حتى تتمكن من ضبط شدتك حسب الحاجة.

تحذيرات وموانع

قبل البدء في ممارسة أي تمرين روتيني ، استشر طبيبك للتأكد من أنك بصحة جيدة. قد يتم منع روتين المشي إذا كان لديك أي من الحالات التالية:

  • مشاكل القدم والكاحل والركبة والساق والورك
  • تجلط الأوردة العميقة في الأطراف السفلية
  • آلام الظهر الحادة أو الشديدة

إذا كنت تعاني من مرض خطير ، مثل أمراض القلب أو السكري أو السرطان ، فتحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في البرنامج.

معدات

إن الشيء العظيم في المشي هو أنك لست بحاجة إلى الكثير من المعدات. ومع ذلك ، يجب أن يكون لديك زوج من أحذية المشي الجيدة. قم بزيارة متجر السلع الرياضية المحلي للحصول على زوج من الأحذية المصممة خصيصًا للمشي. إذا كنت تمشي عدة مرات في الأسبوع ، فقد ترغب في الحصول على بضعة أزواج من الأحذية التي ترتديها بالتناوب للسماح للزوج الآخر ببعض الوقت حتى يجف. وهذا يجعل المشي أكثر راحة ويحمي قدميك.

تشمل المعدات الأخرى التي قد تحتاجها ما يلي:

  • ملابس المشي: لا يتطلب التنزه على مهل بالضرورة ارتداء ملابس رياضية ، ولكن إذا كنت تريد أن تكون جادًا في المشي ، فسترغب في الحصول على ملابس تساعد على ممارسة الرياضة. الملابس المصممة للمشي مريحة وتسمح بتدفق الهواء حتى لا تغرق في العرق بحلول الوقت الذي تنتهي فيه المشي. ابحث عن الملابس في الأقمشة التي تزيل العرق وتقلل من الاحتكاك.
  • الجوارب: عندما تمشي لمسافات طويلة وتتعرق قدمك ، تبدأ الجوارب في إحداث فرق. الجوارب القطنية هي أسوأ أنواع المشي لمسافات طويلة ، لأنها تمتص العرق ويمكن أن تسبب البثور. بدلًا من ذلك ، ابحث عن الأقمشة التقنية المصممة خصيصًا للمشي التي تعمل على امتصاص الرطوبة وتقليل الاحتكاك.
  • مشغل الموسيقى: سواء اخترت مشغل MP3 أو راديو صغير محمول ، فقد تجد أن المشي أكثر متعة عندما تفعل ذلك أثناء الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك . تأكد من اتباع القوانين المحلية المتعلقة بارتداء الأجهزة الموسيقية أثناء المشي ؛ بعض الأماكن – مثل المنشآت العسكرية – لا تسمح للمشاة بارتداء سماعات الرأس.
  • عربة الأطفال للمشي / الركض: لماذا لا تجلب أطفالك معك في نزهاتك وتبين لهم مدى متعة ممارسة الرياضة أثناء الاستمتاع بالخارج؟ تأكد من اختبار قيادة الكثير من عربات المشي المختلفة قبل الشراء لأن دفع عربة أطفال صعبة يمكن أن يفسد يمشي بسرعة.

جاهز للسير

حتى لو لم يكن لديك أي معدات ، يمكنك البدء في المشي اليوم. خذ نزهة لمدة عشر دقائق في الهواء الطلق ، ثم كرر ذلك مرة أخرى في غضون أيام قليلة. إذا حافظت على ذلك بانتظام وقمت بزيادة الوقت الذي تقضيه في المشي تدريجيًا ، فستكون في طريقك إلى الحصول على لياقتك.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com



المصدر الاصلية للمحتوي

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى